意識低い系自己啓発②健康的な食事編

前回の

at-kuramoto.hatenablog.com

に続き今回は

②健康的な食事を摂ろう

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編です。

食事に関しては糖質制限やケトジェニック・グルテンフリーなど大量の食事法が溢れていますが、多くは安全性や効果・正確性についてまだまだ立証が不十分ですし、私がここで「この食事法がいいんじゃね！？」みたいな事を言うと地雷を踏んでしまう可能性大なのでここでは

1.あまり摂らない方が良いモノ

2.もっと摂った方が良いモノ

3.太らない

って事柄について比較的立証されているものを挙げていきます。

ではさっそく

1.あまり摂らない方が良いモノ

・トランス脂肪酸

・精製糖

・アルコール

ここではトランス脂肪酸についてだけ熱く書きたいと思います。

トランス脂肪酸とは、植物油に水素を加えて硬化させて作る人工油です。加工や保存が容易で、マーガリンやショートニング(ファストフードの揚げ物用油はだいたいこれ)に多く含まれています。

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マーガリンはもちろん、ドーナツやスナック菓子、ジャンクフードに多く含まれているんですが、今のところこのトランス脂肪酸は身体に害はないよね〜と言っているまともな科学者や論文はありません。

トランス脂肪酸は肝臓にダメージを与えるし、腸内細菌の悪玉菌を増やしまくって様々な疾患やメンタルヘルスの元になるから良くないよね〜と昔から言われており、デンマークでは2003年に使用が禁止。アメリカでも2018年から原則使用禁止となりました。他にもスイス・オーストリア・台湾・タイ・シンガポールで食品中のトランス脂肪酸の濃度が規制されています。

しかし日本は未だ何の規制もなく、スーパーに行けば多くの種類のマーガリンが販売されています。

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一応、厚生労働省の主張としては、トランス脂肪酸健康被害の研究の多くは摂取量の多い外国人基準のものだし、日本人の摂取量は諸外国に比べてかなり低いからそんな気にしなくてもいいよヽ(^o^)

とのことですがw

トランス脂肪酸を摂りすぎると頭が悪くなるよ！ https://news.heart.org/trans-fat-consumption-linked-diminished-memory-working-aged-adults/

って研究もありますし、糖尿病にもなりやすいし身体が酸化しまくるって報告も大量にありますし、そもそも食べる必要がないものですので控えた方が得策かな〜と思います。

次は

2.もっと摂った方が良いモノ

・食物繊維

・ビタミンミネラル

・オメガ3

ここでは食物繊維について熱めに書きます。

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食物繊維は皆さんご存知だと思うので雑に説明しますが、野菜・フルーツ・穀物などに含まれ、腸内細菌のエサとなり腸内環境を整え、ガンや生活習慣病、様々な炎症性疾患の予防に必須な栄養素で、最近では5大栄養素の下、6大栄養素に入れてやろうぜ！

となってますし、不足したら健康に悪いし充分摂れれば健康に良いことは多くの研究で立証されてます。

ちなみに厚生労働省が定める1日の食物繊維推奨摂取量は

男性20g以上女性18g以上

なんですが、恐らく多くの人が足りてないでしょう。

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ちなみに1日20gの食物繊維ってどのぐらいなの？

イマイチよくわからないと思いますが、比較的食物繊維が多いと言われるブロッコリーですと100gあたり2.5gほど含まれますので単純計算800g

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なかなかハードですねw

まあサツマイモや葉野菜なんかにも多く含まれますし、最近流行りのオートミールとかを摂取すれば、なんとかいけると思います。

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ちなみに、今年2月にランセットに掲載された論文によると、心疾患や糖尿病・消化器系のガンを防ぐのにベストな食物繊維の摂取量は1日25〜29g https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)32468-1/fulltext

だったみたいです。

食物繊維繊維が不足すると？

食物繊維の摂取量が少ないと、腸内環境が悪化して様々な炎症性の疾患にかかりやすいですし、体調やメンタルも悪化するのですが、充分に摂れている人とそうでない人とでは

総死亡率に23%、炎症性疾患リスクには43%の差があった https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201400449

まあ食物繊維については、狩猟採集民時代の人類は1日40g以上摂ってた説もありますしガンガン摂った方が良い！

って所で最後は