筋肉痛=トレーニングの成果?
トレーニングの指導をしていると
「この前のトレーニング筋肉痛ハンパなかったです〜」
「このメニューあんま筋肉痛こないんですよね〜」
「最近筋肉痛こないんですけどもっと負荷上げた方が良いですかね〜」
など、筋肉痛に対して一喜一憂される場面に毎日のように遭遇します。
今回は
「筋肉痛って何なん?」
って所をグダグダ書きます。
1.筋肉痛のメカニズムは未だに謎
筋肉痛、またの名を「遅発性筋痛」と言いますが、大体トレーニングを行った翌日ぐらいに襲ってきます。
これらは「筋肉が修復される時の痛みだよ〜」とか言われる事もありますが、実際には筋肉痛のメカニズムは未だに解明されてません。
今のところ有力なのは、トレーニングにより結合組織(腱とか筋膜とか)が傷ついてたり、神経が過敏になって誤作動を起こしてるって説が言われてます。
2.筋肉痛と筋肉の成長は関係ない?
筋肉痛が激しい=筋肉が凄まじく成長する!
って感覚を持っている方も多いと思いますが、今の所筋肉痛の強弱と筋肉の成長には全く相関はありません。(※1)
筋肉痛が起きやすい要素としては、
①慣れてない新しい負荷
②エキセントリック収縮
エキセントリック収縮とは筋肉が伸ばされながら力を発揮する運動の事です。
トレーニングに慣れてくると筋肉痛は弱くなりますが、それでも筋肉の成長が急に弱まる事は今の所無いので安心して良いっぽいです。
3.筋肉痛のデメリットって?
筋肉痛のデメリットはシンプルに
①動きにくくなる
②筋力が一時的に低下する
強い筋肉痛があると最大20%ぐらい筋力が低下するみたいですが、何かしらのスポーツをやっていてそのパフォーマンスUPの為にトレーニングをやっている方だと、トレーニングによる筋肉痛が強くて競技練習のクオリティが下がってしまったり、その事によってトレーニングを嫌いになってしまうなかなか悲しい事が起きてしまいます。
4.筋肉痛を緩和してくれるものとは?
2018年にポワティエ大学が、筋肉痛によく効くアフターケアってなんなの?(※2)
って所を調べてくれており、まあ結果はマッサージが最も効果的だよね!そして意外とストレッチって効果無いよね!って報告されてます。
他にも
・日常的に生姜を摂取していると筋肉痛が25%軽減される(※3)
・トレーニング前のカフェインに筋肉痛軽減効果あり‼(※4)
まあ筋肉痛が気になる方は是非試してみてください。
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まあダラダラと書いてしまいましたが、最も言いたかった事は
・筋肉痛がガッツリくるのが良いトレーニング
・筋肉痛が来ないのは微妙なトレーニング
・良いトレーナーは筋肉痛をガッツリ起こしてくれる
って思っている人が結構多いので、少しでも皆さんが筋肉痛に対して正しい考えを持ってもらえたらな〜と思います。
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(※1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27219125/
(※2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29755363/
(※3)https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100519131130.htm