冷水シャワーが猛烈に有能かもしれない問題
古代ローマでは熱い風呂と冷たい風呂に交互に入るという健康法が流行っていたそうです。
冷たいシャワーやお風呂に入ることの健康効果は現代の研究でもちょいちょい立証されつつあるんですが、実際やってみるとビビるぐらい冷たいんですよね。
でも、猛暑に悩まされる今ならストレスなく冷たいシャワーを浴びられると思うので満を持して紹介します。
1.アムステルダム大学が行った30日間クールチャレンジ
オランダのアムステルダム大学が行った大規模実験(※1)で、18〜65才までの男女3018人が対象。そしてその人たちを2グループに分けます。
①毎日普通のシャワーを浴びるのみ。
②普通のシャワーを浴びつつ、12℃の冷水シャワーを30〜90秒毎日浴びる。
その入浴法を30日間繰り返してもらい、その間の健康状態・精神状態を調査。
結果は、冷たいシャワーを浴びたグループは体調不良で会社を休む率が29%低く、更に多くの被験者が「なんかよくわからんけど毎日元気に過ごせた(^o^)/」と感じたようですw
そして面白いのが、被験者の64%が実験が終了してもプライベートで冷水シャワーを浴び続けていたとのこと。
冷水シャワーを習慣化する事で免疫力が高まり、何故かメンタルの状態も良くなるかも！って事が示唆されたわけですね。
2.身体を冷やす事にはメリットがたくさん
身体を冷やす事に関するメリットは多く報告されていて、
・冷水シャワーで褐色脂肪細胞が元気になり、脂肪が燃えやすくなる(※2)
・冷たいシャワーを浴び続けたらうつ病の症状が改善した(※3)
・冬のスイミングで抗酸化機能が上がった(※4)
・寒い部屋で過ごすだけで免疫力が上がったし痩せた(※5)
などなど、怪しいくも面白い論文は多くあります。
ただ最近、トレーニング直後の冷水浴は筋肥大の効果を阻害する。って研究があったらしいですが、よく知らないので詳しい人教えてくださいm( )m
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まあ今年の夏も絶好調に暑いみたいなので、冷水シャワーを駆使して少しでも快適に健康に幸せに過ごしてみては如何でしょうか。
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※1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27631616/
※2 https://www.jci.org/articles/view/68993
※3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17993252/
お金に困ると頭が悪くなる？
コロナウイルスも徐々に感染者が減って日常を取り戻しつつある昨今(日本では)ですね。
休業していたお店や施設も少しづつ再開し、経済が再び回りつつありますが、残念ながら今後シャレにならない不景気がやってくると思います。
恐らく今までより多くの人が、経済的不安、お金に関するストレスを強く感じるようになると思うのですが、それがどれだけ強烈な悪影響を与えるか、勝手にご紹介します。
1.お金が無い人ほど早く老ける
ブランダイス大学の研究で、200人の男女を対象にどんなストレスをどのぐらい感じているかを聞きながら1995年〜2005年の10年間の老け具合を調べた(※1)
結果は
・お金の悩みを抱えている人ほど見た目の老けが早かった
・様々なストレスの中でもお金のストレスは群を抜いて強烈かもしれない。
まあお金が無い人は栄養状態も悪くなるし身だしなみに気を使えなくなるという要素も含まれると思いますが。
2.お金に困ると痛みを感じやすい
アメリカの貧困家庭はそれ以外の家庭に比べ、鎮痛剤の消費量が20%も多いんですが、バージニア大学の実験で学生をランダムに2グループに分けそれぞれに
①君は成績が優秀だから問題なく就職できるよ
②今は不景気だから大卒でも就職するのは難しい
と説明し、その後氷水に手を浸け、限界まで耐える。というなかなかエクストリームな実験(※2)
結果は就職するのが難しいと言われた学生は耐えられる時間が25%短かった
お金に対する不安は痛みの耐性を下げてしまうかも？と言われてます。
3.お金の不安は知能を下げる
ハーバード大学の経済学教授センディル・ムッライナタンとプリンストン大学の心理学教授エルダー・シャフィールが行った実験で
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ニュージャージー州のショッピングモールにいた人々に次の出来事を想像してもらった後にIQテストを受けてもらった(※3)
①自家用車の修理に300ドル必要
②自家用車の修理に3000ドル必要
すると修理費300ドルの場合は人々の年収とIQに関係性は無かったが、修理費3000ドルの場合は年収200万円台グループは年収700万以上グループに比べIQテストの結果が40%低かった。
結果としてはお金に困ることを想像するだけで頭が悪くなったって事なんですが、
これって年収の高い人のほうが頭が良さそうだからその差が出たんじゃね？
と思ってしまいますがもう一つ、インドの農家を対象とした実験で、収穫前のお金に余裕がない時と収穫後のお金に余裕がある時の2回でIQテストを実施。
これなら貧困層と富裕層を比べるのでなく、同じ人でお金に困ってる時・余裕がある時のを比べているのでより信頼できる結果が出るんじゃないかと。結果は
収穫後のほうがテストの結果が25%高かった。
やっぱりお金に困ると脳の機能はガンガン落ちるっぽいのですが、なんでそんな事が起きるのか？
4.お金に困ると視野が狭くなる「トンネリング」とは？
最初に言ったようにお金に対するストレスはかなり強烈で、脳のリソースの多くを消費します。そのため、お金の不安を感じている時は目先の欠乏に意識がいきすぎて判断力や認知機能が大きく低下してしまいます。
この事を「トンネリング」といいます。
まあ、お金に困っている人ほどギャンブルや宝くじで1発逆転を狙ったり、無茶苦茶な投資話や詐欺に引っかかって大損こくよねって話です。
今後、ムチャクチャな詐欺や投資にカモられる人が増えそうな気配がありますが、自分がそうならないよう気をつけたいものです。
(※1) https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0164027516658502
(※2) https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797615625640
日本人は基本不安に弱いけど、不安のメリットとは
突然ですが、心理テストをやってみようと思います。
あなたの目の前に水が半分入ったコップがあるとイメージしてください。
この水半分コップを見てあなたの思考は次のどちらに近いでしょうか？
A:コップに水がまだ半分も入っている
B:コップに水がもう半分しか入っていない
まあかなり微妙な選択肢しかないですが、
Aを選んだ人は楽観的でポジティブ思考
Bを選んだ人は悲観的でネガティブ思考
だよねー！と言われているなんとも微妙な心理テストですが、皆さん如何だったでしょうか？
どっちもどっちだけどどっちかといえばBかな〜と思った方が多いんではないでしょうか。
Bを選んだ人はネガティブ思考で不安を感じやすく、幸福感を感じにくいなかなか辛い人種だと言われています。
1.日本人の97%は不安傾向？
神経伝達物質の1つにセロトニンというものがあります。セロトニンは幸福感や安心感に作用する物質で、これがいかに脳に働いてくれるかでその人の性格・不安感・安心感・幸福感が変わると言われています。
そしてそのセロトニンの働きやすさは遺伝子により決まります。
セロトニンが働きにくく不安感を感じやすいS型遺伝子
セロトニンが働きやすく不安感を感じにくいL型遺伝子
この２つの遺伝子の有無、組み合わせでその人性格・考え方が大きく変わります。日本人とアメリカ人の遺伝子組み合わせを比較は下の通りです。
SS型の人は強烈に不安を感じやすい人
SL型の人はまあ普通
LL型の人は根っからのポジティブ思考
日本人のSS型の多さがエグいですが、不安を感じやすい人が圧倒的多数派です。
なんで日本人にこんなに不安を感じやすい遺伝子の人が多いかは諸説ありますが災害の多さ(世界中で起こる自然災害の20%は日本で発生)がよくあげられてます。
2.頭が良い人ほど不安を感じやすい？
不安を感じると落ち着かないし元気がなくなるし、良くない事がたくさん起きそうな気配がしますが、実は意外なメリットがたくさんありますので雑に紹介します。
・知能が高い人ほど不安を感じやすい(※1)
・不安症の人ほど記憶力が良い(※2)
・不安症の人ほどIQが高い(※3)
・不安症の人ほど交通事故にあいにくい(※4)
って感じで不安症の人ほど頭が良くて注意深い傾向にあるっぽいです。
不安に苛まれたときは、これらのメリットを思い出してもらうと「不安も悪くないかな〜」と思えるかもしれませんね笑
最も有効な不安対策は不安のメリットを理解する事とも言われてますし
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まあデメリットも少しあって
・健康に対して不安を感じると病気にかかりやすくなる(※5)
なんて報告もあったりします。あとは
・心配性の人は言語性IQは高いけど※動作性IQは低い傾向にある(※6)
※動作性IQとは運動や作業を行う能力の事で、このIQが高いと作業の覚えが早かったり地図を読むのが得意だったりします。
3.心配事の9割は起こらない？
昔「心配事の9割は起こらない」
という禅の本が流行りましたが、本当に9割しか起こらないの？って所をシンシナティ大学のロバート・リーヒ氏が調べてくれており、彼の著書「the worry cure」によると
心配性の人の不安の中で実際に現実で起きた出来事は15%しかなかった
つまりこの調査的には9割とまではいきませんでしたが
「心配事の8.5割は起こらない」
って結果でした。
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ただ、本当に困るトラブルは心配もしてない、予想もしてない所からやってきますよね。
私も風邪をひかない事を自負して生きてきたんですが、年末に39度オーバーの熱を出し、せっかくの正月休みをかなりロスしました。
(※1) http://www.myhealthnewsdaily.com/2458-anxiety-linked-high-iq.html
(※2) https://uwspace.uwaterloo.ca/bitstream/handle/10012/8742/Delleman_Bethany.pdf?sequence=3
(※3) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnevo.2011.00008/full
(※4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16393365/
(※5) https://time.com/4554795/hypochondriac-heart-disease/
(※6) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886914005558
なぜ人は自分に過剰なご褒美を与えてしまうのか問題
トレーニングを猛烈に追い込んだ後は
「今日は頑張ったからご褒美に甘いもの食べちゃおうかな♫」
みたいな経験をした事ある人多いと思います。
結局トレーニングで消費したカロリー以上のご褒美を与えてしまい、それが継続的に続いて痩せられない！みたいな人って結構いますよね私の感覚値ですが。
まあ私もトレーニングや健康的な食事に気を使ってるのに毎日お酒のんでますww
最近そこそこ美味しくてアルコール度数の高い、手軽に酔える最強のワインを見つけてしまいかなりヤバい状況です。
なんで人ってそんなに自分にご褒美あげちゃうの？
なんで人ってそんなに自分に甘くなるの？
これを防ぐにはどうしたら良いの？
って所をダラダラ書こうかと
1.善い行いをするとモラルが低下する？
人には善い行いをすると
「ちょっとぐらい悪い事しても良いかな〜」
と思ってしまう心理効果があります。
その名もモラル・ライセンシング
良い行い・崇高な行いをすると悪い事を許されるライセンスを得たような感覚に陥ってしまう効果です。
これはトレーニングだけでなく、慈善事業やボランティア・人助けなどをした際にも生じます。
慈善団体の職員や政治家など社会にとって良い事をしている人ほど不正や汚職に手を染めやすくなるのはなんでだろ〜？(※1)
って話になった時によく用いられる心理効果ですね。
2017年シカゴ大学の実験では、
「あなたの給料の5%はユニセフに寄付してますよ〜(実際にマジで寄付してる)」と伝えられたグループは、寄付してるけどその事実を伝えられていないグループと比べ、25%も多く仕事上の不正を働いた(※2)
他にも
・募金した後はポイ捨てしやすくなる(※3)
・エコな商品を買った直後の人は、普通の商品を買った人より嘘をつきやすい(※4)
面白いものでは
・手を洗うだけでもモラルは低下する(※5)
など過激な報告が多くあります。
ちなみに手を洗わない事は生の鶏肉より主要な大腸菌感染源である可能性が高いらしいので手はちゃんと洗いましょうww(※6)
2.モラル・ライセンシングに陥りやすい考えとは
モラル・ライセンシングは良い事をすると起こるのではなく、良い事をしたと思ってしまうと起こる心理効果です。
つまり、トレーニングや慈善活動や人助けなどをやり慣れていない人
「俺努力してるな〜」
「私良い事してるわ〜」
って思いやすい人が陥りやすいっぽいみたいです。
なので、トレーニングしたり良い事したり健康に気を使うのは当たり前で特別な事ではないよね〜って思考になるまでやるしかないですけど、こういう考え方は変えるの難しいですかね。
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(※1) http://m.nautil.us/blog/-why-doing-good-makes-it-easier-to-be-bad
(※2) http://s3.amazonaws.com/fieldexperiments-papers2/papers/00618.pdf
(※3)
(※4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20424089/
(※6) https://www.thelancet.com/journals/laninf/article/PIIS1473-3099(19)30273-7/fulltext
風邪とメンタルに効く【亜鉛】とは
私は身体が大きいわけでも強いわけでも能力が高いわけでもない普通(なんならちょいショボめ)の肉体なのですが、唯一の自慢があります。
それは【風邪をひかない】
大人になってから多少体調が悪くなった事はありますが、高熱を出して寝込むような事はなく
「僕風邪ひかないんですよね〜」
と調子に乗ってましたが、先週ちょっとした試合に出た際
減量→リカバリー→試合→試合後の食欲爆発
という慣れてないストレスをガッツリかけたせいか、次の日にはちゃんとした風邪をひいていましたw
1.風邪に効く栄養素って？
ここでタイトルを回収しますが、風邪を予防する・治す事に対して効果的な栄養素って何なの？
って所をアルバータ大学が発表してくれてたのでここで勝手に紹介します(※1)
結論から行くと亜鉛が良い感じに効く！らしいです。
対象となったのは6〜8歳の子供ですが、亜鉛サプリを常用していたグループは平均して1.5回/年、風邪をひく回数が少なく、1回の風邪の期間も短かったそう。
成人を対象にした研究でも、風邪になった人に亜鉛トローチを摂取させたら、平均で42%風邪の期間を短縮できた(※2)
ちなみに風邪になってしまってからはサプリでの摂取は効果的でなく、亜鉛トローチでの摂取が重要と言われています。舌の上で溶けて鼻・喉から吸収される事がポイントなのだとか。
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ちなみによく言われるビタミンCなんかは毎日ハードに身体を酷使しているアスリートや労働者には効果的だが、普通の生活をしている一般人にはほぼ効果ないらしいです。
2.亜鉛が少なくなるとメンタルを病みやすい
亜鉛は脳内でBDNFの分泌を促進させる作用があります。
BDNFとは神経回路やシナプスを発達させるタンパク質の一種で、脳の認知機能に大きく関与しており、このBDNFの分泌が少なくなるとうつ病・パニック障害などのメンタルヘルスを発症しやすくなります(※3)
脳内の亜鉛は精神的ストレスを感じると多く消費され、統合失調症を患った人は健康な人に比べ50%も脳内の亜鉛が少なくなっているようです。
ちなみに私は日常的に亜鉛サプリを摂取しているのですが、それを人に言うと
「男性機能高めようとしてるんですか〜」
とニヤニヤされますが、亜鉛サプリの摂取で男性機能が上がるかどうかは実は微妙らしいんですよねww
3.亜鉛をオススメするのは難しい
上に書いた事だけを見ると、「亜鉛素晴らしい！」みたいに感じますが、人に亜鉛を勧めるのは少し難しいです。
それは亜鉛の効果に懐疑的ってわけではなく、リスク管理の問題です。
現在の厚生労働省が出している亜鉛摂取上限量は成人で40mgほど
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/12.html
しかし海外で行われている亜鉛の効果が確認されている研究の多くはこの基準を大きく超えた量を摂取していますし、風邪をひいてからの亜鉛摂取は100mgぐらい摂取しないと効果ないよ！といわれてたりなかなかイカつい量なんですね〜
もし、このレベルの摂取量をオススメしてその後何かしらの不調が起きた時。
そしてその不調が亜鉛と関係なくてもそれを証明する事は難しいので自己責任で〜としか言えないですよね。
って感じで、亜鉛の素晴らしさと難しさを軽く書きました。
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(※1) https://www.bbc.com/future/article/20141212-dos-and-donts-for-common-colds
歩くスピードには性格・頭の良さや老化具合が出る？
私の住んでいる大阪は、街行く人々の歩くスピードが世界一速いとの噂があります(ソースなしw)
実は人の歩くスピードには性格や脳機能、そして老化具合や寿命までもが大きく関わっています。
1.歩くのが遅い人は見た目も中身も老ける
デューク大学がニュージランド・ターニデンで1972年4月1日〜1973年3月31日に出生した男女1037人を45年間追跡するなかなかスケールのデカい調査(※1)
その結果、45歳の時点で歩くスピードが遅い人は脳の容積・表面積が小さく、血圧・歯など19項目の健康テストでも悪い結果が出るなど、老化が進んでいる事がわかった。
それだけでなく顔写真を見ても実際より高い年齢と評価され、中身だけでなく見た目の老化も速かったらしいです。
そして面白い事に、45歳時点の歩くスピードが速い人は3歳時に実施された認知機能テストでも高い点数を出していた人が多く、3歳の時の頭の良さと45歳の歩く速度に相関があると結論づけました。
なぜそんな相関があるかはわかってませんが、
・頭の良い人の方が健康的な生活習慣になりやすい
・認知機能と歩行機能は脳の同じ領域が関与してる可能性
・頭の良い人の方が健康情報にアクセスしやすいから？
などの要素が考えられてます。
2.歩くのが遅い人は心疾患リスクが高い
歩くのが速い人・遅い人の境目ってどの辺なん？
って所に関して明確な基準は無いですが2013年に発表されて論文(※2)だと、普段の歩行スピードで1.6km歩くのに24分！
これ以上かかる人はかからない人に比べ
総死亡率1.8%、認知症リスクは6.6%高い
そして特にリスクが高いのは心疾患で遅い人は速い人に比べ心疾患による死亡リスクが1.8〜2.4倍だった(※3)
3.歩くスピードには性格が出る？
モンペリエ大学が15000人の男女を対象に性格テストと普段の歩くスピード測定を実施(※4)
その結果、歩くのが速い人は
・外向性・誠実性・開放性が高い
・神経症的傾向が低い
・セルフコントロール能力や計画性も高い
などポジティブな要素が出やすかったそうです。なんか歩くのが速い人めっちゃ良い！みたいな感じになりすぎてあれですが、
以前、なにかの番組でナンパの達人的な人が落としやすい女性の特徴として
「歩くのが遅い子、歩くのが遅い子は自分の考えが無くて流されやすい可能性が高いから。」
って言ってたのを思い出しました。
何の番組で誰だったかな〜？もし知ってる方がいれば教えてくださいw
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健康的で頭が良い人は歩くのが速い！
つまり速く歩くようにすれば頭も良くなるし健康的になれる！ってわけではありませんが、速く歩く事が健康に良い事は間違いないっぽいので皆さんガンガン歩いてみてください。
ちなみに今の季節、山とかオススメですよ
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(※1) https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2752818
(※2) https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0081098
(※3) https://www.livescience.com/60268-walking-speed-heart-disease.html
(※4) https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1948550617725152
老けるし太るしバカになる慢性ストレスにどう立ち向かう？
人にはストレスを感じた際に、副腎からコルチゾールというホルモンが出ます。
このコルチゾールが出ると
・心拍数が上がる
・糖新生が亢進し血糖値が上がる
・脂肪を分解しやすくなる
・炎症を抑える
などの反応が起きます。
これだけ見ると「ストレスを感じるとエネルギー出るし脂肪燃えるし炎症抑えてくれるし最高じゃね？」
と思ってしまいますが、ここで言うストレスと現代社会によくあるストレスは全くの別物です。
元々のストレスとは狩猟採集民だった時代に肉食獣が現れ
戦わなきゃ！もしくは逃げなきゃ！
その際に身体の闘うスイッチを入れるために出ていたのがコルチゾールです。
つまりコルチゾールとは元々、人間の命を脅かす急性ストレスに適応する為のホルモンなんですね。
1.現代社会に溢れるのは、ほぼ慢性ストレス
現代社会で「ここを凌がなきゃ命が危ない！」のような急性ストレスってほぼ無いですよね。
殆どのストレスは
・人間関係
・精神的プレッシャー
・生活環境の悪さ
・経済的不安
・睡眠不足
などの、すぐには解決する事の出来ない慢性ストレスです。
解決できないストレスを感じ続け、ダラダラとコルチゾールが分泌されるため、常にコルチゾールレベルの高い状態で生きてる人が多いと言われてます。
ちなみにストレスっぽくない要素でも
・食物繊維不足
・アルコール摂りすぎ
・砂糖摂りすぎ
・運動不足、運動しすぎ
などの要素でもコルチゾールレベルは高くなります。
2.慢性的にコルチゾールレベルが高いとどうヤバいの？
・頭が悪くなる
慢性的にコルチゾールレベルが高いと認知機能や記憶力がガンガン落ちるっぱいですし(※1)海馬も萎縮しやすくなり将来的な認知症の発症率も高くなるらしいです(※2)
ちなみにお金に関する不安は脳機能の低下、認知症の発症率にかなり影響するらしいです。悲しいですね。
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・テストステロン値が下がる
テストステロンはやる気や活力に大きく影響するホルモンでこいつが減るとやる気が出ない・筋力が落ちる・太りやすい・老けるなど人間として弱りやすくなります(※3)（※4）
ちなみに、個人としてだけでなく集団の中でもこのテストステロン値は重要で、チーム・組織でうまく行きやすいのは高テストステロン・低コルチゾールの集団だよね！(※5)って実験もあったりします。
あとは免疫力が下がって病気になりやすいしアレルギーも悪化するよ！(※6)
など、慢性的にコルチゾールレベルが高い状態が続くと身体的にも精神的にもヤバいんですが、この悪影響を減らすには？
3.コルチゾール分泌を抑える方法
コルチゾール分泌を抑える方法として、良い食生活！良い生活環境！良い睡眠！は当たり前ですが、手軽にできるものとして
・ビタミンC！（※7)
・クレアチン！（※8)
・笑う！（※9)
・動物と触れ合う！（※10)
・適度な運動（有酸素運動とかはコルチゾール増えやすいので１時間以内がオススメ※11）
あたりが結構有効っぽいです。
特にクレアチンはコスパ・効果・エビデンス共に結構信頼できるサプリですので結構おススメです
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まあ1番はストレスを感じにくい性格になれれば最高ですけどね。
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（※１）https://www.framinghamheartstudy.org/
（※２）https://www.dailymail.co.uk/health/article-2044477/Prolonged-stress-shrink-brain-lead-dementia.html
(※３)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470424/
（※４）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10023725/
（※５）https://www.pnas.org/content/113/35/9774
（※６）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/2062254/
（※７）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11862365/
（※９）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/2556917/
（※１０）https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2332858419852592
