意識低い系ブログ

アスレティックトレーナークラモトのブログ

冬はあえて寒く過ごすワケ

急激に冷え込んできました。我が故郷鳥取ではガッツリ雪が降っているようです。 f:id:at_kuramoto:20181210134205j:plain

私は冬はなるべく寒く過ごすために室内・車内では暖房を使わずなるべく薄着で過ごすようにしています。

タツは置いてますがw

なぜそんなしょうもない事をしているかという事を僕の勘と今の所科学的にわかっている事柄をテキトーに並べてみたいと思います。

まずは私の持論からw

1.人類はそもそも寒く生きていた

今の人類「ヒト属」が世に出現して700万年が経つといわれています。

そしてその人類が服を着始めたのが17万年前との説が現在有力らしいのです。 f:id:at_kuramoto:20181210144037j:plain

つまり人類の歴史のほとんどは外で全裸で暮らしていた事になります。

これには「野生的に生きたい!」が口癖の僕が黙ってはいません。

さすがの私も全裸で外に出る事は出来ませんが、なるべく薄着で外に出ています。 まあ服の機能も昔より上がってますし

2.筋肉が増えそうだしカロリー消費も増えそう

ヒトは外気温に影響され体温が下がると、自ら熱産生して体温を保とうとします。

その際熱産生に貢献している筋肉(全熱産生の25%ほどだそうですがw)が働く事で筋肉僅かに増えるんじゃないか。

そしてその際のカロリー消費で少し痩せるんじゃね?(実際に夏より冬の方が基礎代謝は上がります)

と思ってやってますが効果は体感できてませんw

3.そもそも私は寒さに強いんじゃないか

日本人を2つに分けるとすると

暑さに強い南方アジア系

寒さに強い北方アジア系

に分けられるそうです。

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寒さに強い北方アジア系の特徴は

・凹凸の少ない薄い顔

・色白

・一重

・直毛な髪

・乾いた耳垢

ワシやないか!

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ちなみに南方アジア系の特徴はこれらの逆です。まあほとんどの日本人はこの2つの要素が混ざり合ってますが

とまあ、私は寒さに強い可能性が高いので自分の特性を存分に生かして生きたいと思ってます。

ここまでは完全に私の予想ですが、ここからは実際のデータをタラタラ並べます

1.やっぱり痩せる

奈良県立医科大学の研究では、2つのグループを秋から春までの半年間、室内温度に約10度の差を作り生活させた結果、寒い部屋で生活したグループはエストが3.6cm細くなっていた

まあ、たった3.6cmかよと思ってしまいますがw

一応寒いと基礎代謝も上がりますし、脂肪の燃焼に深く関わる褐色脂肪細胞の働きがガンガン上がるようです。

よく「褐色脂肪細胞を活性化させるために肩甲骨をストレッチしよう!」って言われているのを耳にしますが、

今の所褐色脂肪細胞を活性化させる方法として立証されているのは冷やす事だけみたいです。

2.健康になるし若返る

今の若者は老けてる場合じゃないよね!

at-kuramoto.hatenablog.com

が口癖の僕ですが、身体が冷えると、抗酸化のエースであるルタオチンが増えまくって細胞をダメージから守ってくれるみたいです。

それに、長生きしている人に多いホルモンであるアディポネクチンが増えて、インスリン抵抗性が改善し体内の炎症レベルが下がりまくって、老化のスピードが抑えられるみたいです。

3.睡眠の質が上がる

睡眠時に体温は下がりますが、その際の室温も睡眠の質にかなり影響しているっぽく、単純に少し寒い部屋で寝たほうが睡眠の質は上がるようです。

世界睡眠財団が推奨している睡眠時の室温は19〜15度だそうです。

まあまあ暖かいなww

ちなみに睡眠の良くしたい人にオススメの本

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

まあ、こんな感じで残り4ヶ月ぐらい寒いですが頑張って寒く過ごします。

今日の最低気温も2度らしいですが、自転車で仕事行ってきます。

at-kuramoto.hatenablog.com

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サピエンス全史 上下合本版 文明の構造と人類の幸福

サピエンス全史 上下合本版 文明の構造と人類の幸福

意志力が人生の幸福度に影響しまくってる・・・らしい

意志力(セルフコントロール能力)が高いと人生の幸福度(収入・人間関係などなど)が高くなるよ!

っていうデータが最近出まくってます。

古くからある有名なデータだと「マシュマロ実験」があります。

雑に説明すると

子供の前にマシュマロを1つ置き、「15分間我慢できたらもう1つマシュマロをあげるよ」と告げ、部屋に1人きりにさせる。 この実験でマシュマロを15分間我慢できた子供は、我慢できなかった子供に比べその後の学力や収入も高くなる傾向にあった。

という有名な実験です。

ただ最近行われた再実験では、我慢できる・できないの差は、育てられている環境や経済力が大きく影響しているため、セルフコントロール能力の高さだけじゃなく家庭環境・受けられる教育のレベルの関与も大きいんじゃね?

となっています。

今回は今の所わかっている意志力が高い人の共通点と私が個人的に行なっている意志力を高めるための行動を勝手に紹介します。

意志力が高い人の特徴

1.共感能力が高い

関係なさそうですが、人の気持ちになって考えられる人は意志力が高い傾向にあり、人の気持ちがわからない・自分本位でしか考えられない人は意志力が低い傾向にあるようです。

まあ自己中心的な人は意志力弱めって考えたら、まあそうですよねって思いますよね。

2.客観的・俯瞰的な思考力が高い

要は視野が広い人は意志力が強めって事のようです。

よく、「女の人って占いが好きな人多いよね〜」って言うと「いやっ、私占いとか信じてないけど!」

みたいな会話になる事が多いですけど、

いや!女の人全般の話をしただけでまだお前の事は聞いてねえよ!

とよく脳内でキレてしまいます。

客観的・抽象的・全体的な思考って意外と難しいですね

まあ、意志力に関してはまだまだわかってない事が多いっぽいのですが、意志力を高める事のメリットは絶大っぽいです。

次は私が個人的に我流で意志力を高めるために行なっている事を無駄に紹介します。

1.シンプルにトレーニン

私は現在、週5ペースでトレーニングを行っていますが、トレーニングとは基本的に辛いものです。特にスクワットなどの脚系トレーニンf:id:at_kuramoto:20181128144519j:plain

疲れた時などにスクワットを実施するのはハンパない意志力が必要となります

まあ、意志力を鍛えるってより老けない為・健康に生きるため・体形を維持する為にやってますが、

あと、完全に偏見ですが太っている人って意志力弱く見えてしまいますしw

2.空腹に耐える

人間の3大欲求【食欲・性欲・睡眠欲】がありますが、その中でも健康被害が無く(というかメリットが多い)、私のQOLに支障が無さそうな食欲を制限する事で意志力トレーニングを行っております。

具体的には1日2食で、いわゆる朝食と夕食しか食べません。

at-kuramoto.hatenablog.com

日によりますが、その間の15時間ほどは水しか口にしません。

ただ、意志力を発揮するには脳のエネルギーが重要説もあり、空腹時は意志力がかなり弱まるタイミングなようですので、少しハードかもしれませんが、最近は空腹に慣れ、あまり意志力を発揮してる感は無くなってきました。

※十二指腸潰瘍がある方は空腹時に症状が増悪する可能性あり

3.本・映画を見る

意志力が高い人の共通点でも書きましたが、共感能力意志力と密接に関係しているっぽいです。そして私は共感能力が低く、映画や小説などの物語でほぼ泣いた事がありません。

なので共感能力を高めるため、そして語彙力を鍛えるために本は週2冊、映画は週1本ペースで見読しています。

まあ鍛えるためにっていうより単純に面白いのでやっていますが。

ちなみに共感能力の低い私が涙を流してしまった映画が1本だけあるのでそれを勝手に紹介します。

それは

4.排泄はギリギリまで我慢

タイミングの問題もあるので、全ての機会でギリギリに攻めているわけではありませんが、いつでも自分の好きなタイミングでトイレに行ける時はよくギリッギリまで我慢しています。

その効果は

・シンプルに意志力を鍛えられる

・自分の限界を把握できる

・将来のために括約筋を鍛えられる・・・かもしれない

・排泄時の快感は凄まじい

まぁ、括約筋が鍛えられるというソースは無いですし排泄を我慢する事で様々な健康被害が主張されていますし、自律神経がバカになってしまいそうな恐怖を覚える事もあるので安全性はかなり怪しいです

まあ今後も意志力を高め続け、なるべく幸せを感じながら生きる方向でやっていきます。

では

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クレアチンが優秀すぎてツラい

1ヶ月ほど前から久々にクレアチンを摂取しだしたのですが、やっぱり猛烈な効果を体感できたのでここで勝手に紹介します。

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そもそもクレアチンとは?

クレアチンは人間の身体の中ではクレアチンリン酸として貯蔵されている筋肉や脳のエネルギー源で、特に瞬発的で高強度な運動で多く使われます。

これらは肉や魚に多く含まれており、クレアチンの貯蔵量が増える事で高強度の運動を持続させる能力が高まり、結果運動パフォーマンスやトレーニング効果が高まります。

サプリメントとしてのクレアチンは比較的安価でエビデンスも豊富なので普段から結構自信を持ってオススメしています。

ちなみに私が使っているのはマイプロテインクレアチン1kgで定価の35%オフで購入したので、約1500円程

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1日1回4gしか摂取していないので250回摂取できます。

これは世に様々あるサプリの中でもかなり安く、効果も体感できる可能性が高いので超絶コストパフォーマンスが高いと思います。

ではここで、クレアチンを摂取した際の効果をつらつら紹介します。

1.とにかくトレーニング効果がアップ

クレアチンの貯蔵量が増える事で高強度運動できる回数が増え、全体的なトレーニング効果が上がります。

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結果、筋肉に加わる刺激が増え、長期的に筋力・筋肉量アップする効果がブーストされます。

これに関しては、多くのデータや体験談がネット上に溢れているのでググってみてください。

2.若返る

クレアチンには、若返りホルモンとも呼ばれている「テストステロン」の値を上昇させる効果があります。

あと、細胞が老化する大きな原因として「AGEs」があります。

AGEs終末糖化産物の略でこれらはかなり毒性が強く、骨や血管、皮膚をガンガン老化させるなかなかヤバい物質です。

クレアチンにはこのAGEsの発生を防ぐ働きがあると確認されています(抗糖化)

https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=19130643

以前ブログでも

at-kuramoto.hatenablog.com

と紹介したように、我々は今後の長寿社会の中で老けてる場合ではありませんので、これは嬉しいですね。

そもそもAGEsを発生させない努力が必要ですが、それについてはもっと詳しい方がいますので、そちらの方のブログを是非読んでみて下さい。

alucky-yuya72.hatenablog.com

3.脳機能改善

脳は身体の中で最も多くのエネルギーを消費する器官です。 クレアチンを摂取する事で脳の機能もガンガン上がり、仕事や思考の能力がアップします。

研究では、うつ病の患者にクレアチンを摂取してもらったところ症状がかなり改善したとのデータもあり、クレアチンが筋肉の為だけのサプリではないというのも嬉しいですね! https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4624319/

ここまでクレアチンをだいぶ絶賛してしまいましたが、

クレアチンを摂取するデメリットってないの?

実は少し怖いデータもあります。

1.AGAは悪化するかもしれない

先ほど、テストステロン値が上がると言いましたが、テストステロン値が上がる事で、AGA(男性型脱毛症)の原因であるDHT(ジヒドロテストロン)の値も上がる事が確認されています。

1日25g摂取でDHT56%アップ

1日5gの摂取では16%アップ

遺伝的にAGAの要素がない方は問題ないと思いますが、私のようなAGA予備軍には脚がガタガタ震えるデータです。

まぁ、実際にクレアチンの摂取によりAGAが悪化したというデータは見つからなかったので、これに関しては疑惑という所にとどめておこうと思います。

あとは、腎臓・肝臓に悪いとか、脱水になりやすいから夏は注意した方がいいよ〜などの情報はあふれていますが、

腎臓・肝臓に関しては健常者ではあれば問題なし。 夏場は水分を多めに取れば問題なしって事に今はなっています。

最後に、

クレアチンには効果を体感しやすい人としにくい人がいますのでその要素を1つだけ

1.肉の摂取量

肉・魚に多く含まれている為、肉や魚を普段から多く摂取している方には体感しにくく、極端に言えばベジタリアンの方々はかなり体感しやすいと思います。

肉の中でも鶏肉にはクレアチンが少ないので、私のように鶏肉メインで食べている人も体感しやすいと思います。

まあ、こんな感じですが世の中には多くのサプリがあるのに効果を体感する事が出来るものは少ないと思うのですが、

クレアチンは安くて効果的で結構有能なサプリだと思います。

私も、AGAに犯されない限り摂取し続けようかな〜と思います。

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仕事した感出すために余計なことしないで!(メガネ編)

昨日、訳あって某メガネ屋さんに行ってきました。

そこで思った私の不満をここでつらつら書こうと思います。

私は仕事時はコンタクトレンズ。それ以外はメガネを着用しています。

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ですが最近、車を運転するようになり若干遠くが見にくい感じが、

更に来年免許の更新があるのですが、それの視力検査(0.7以上)がヤバイのではないかと思い、メガネ、コンタクトレンズを新調しなければ。

と思いまずはメガネから攻めてみました。

ちなみに現在のメガネを作ったのは約8年前。

当時の視力は左右とも0.1ほどでしたが、測定の結果0.05まで落ちていました

これ野生だったら生き延びれないぞ!

これはマズイ、迅速に新たなメガネを買わなければと思いフレームを選びだしました。

ちなみに私は中学時代からメガネはシンプルな黒縁メガネを好んで着用しているので、

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今回もそれを探していたのですが、

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いやもっとシンプルなヤツないんかい⁉︎

どの黒縁メガネも謎のラインや裏柄や装飾が少し入っていて何も特徴のないシンプルなメガネがねぇ!

なぜこんな事になっているのか?

ここからは僕の完全な憶測ですが、恐らくメガネをデザインする方が仕事した感を出さなければと悪あがきした結果ではないかと。

人の脳はもともと変化を嫌う性質があります。

確かに変化をしない物は停滞していくケースが多いとは思いますが、変化を求めすぎて変な感じになっている物も多いなーと思う昨今です。

まあ、文句を言っても仕方ない。

そおだ!今使っているフレームでレンズだけ交換して貰えばいいじゃないか!

と思い店員さんに聞いてみたら

「レンズ交換は15000円になります」

いや高ぇ!!!

なんでメガネ買うのとほぼ値段変わらんの⁉︎

どんな仕組み⁉︎

結局メガネを買うことなく、ストレスだけ溜まり退店w

そんな文句ブログでした。

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バイアス(思い込み)に注意したい

人は誰しも、何かしらのバイアス(思い込み・偏見)に引っ張られた思考をしてしまうものです。

特に頭の悪い私も、盛大にバイアスのかかった思考で毎日生きています。

今回は、そんな私が普段、仕事・調べ物・勉強する際に注意しているバイアスをご紹介します。

1.ダニングクルーガー効果

これは能力の低い人ほど自分を過大評価し、能力の高い人ほど自分を過小評価するというバイアスです。

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https://no-mark.jp/liveescape/brainpower/bias.html

自分の事を有能だと思っている無能ほど危険なものはないので、自分に自信が湧いた時はこのバイアスを思い出すようにしています。

ちなみに、私の大好きな哲学者ソクラテスが残した言葉

無知の知

これは自分が無知だと知ることはとてつもなく尊い知識だという彼の教えです。

ただ、自己評価が高い方が人生の幸福度が高いという研究もあるので、ある程度頭の悪い方が人生幸せなのかな〜とも思います。

2.確証バイアス

これは自分にとって都合の良い情報にばかり目がいくというバイアスです。

今のところ私が強く陥っているバイアスかと思います。

私の場合は、トレーニングや栄養、心理学の研究などを調べる際に現れてしまいますが、他にも占いを信じやすい人や霊的なものを信じやすかったり、極度なポジティブ・ネガティブな方、雨女・雨男などを真面目に言ってしまう方がこのバイアスにかかっているといっても良いんではないでしょうか。

自分に都合の悪い情報を受け入れるのは、なかなか大きな受動ストレスがかかってしまうので、メンタルが疲弊しますが、バイアスのかかりまくった頭の固いおじさんにならないよう耐えなければならない所です。

3.過大評価バイアス

これは自分の所有物や仕事、理論やルーツに対して過大評価してしまうバイアスです。

自分の所有物を過大評価するのはまだ良いですが、自分の仕事、やり方を過大評価してしまうのはかなり危険です。

私はトレーナーとして人々にトレーニングや健康に生きる方法を伝える事を生業としていますが、この業種にはこの過大評価バイアスに陥っている方が多いように感じます。

俺が提唱しているこのトレーニング方法がベストなんだー!

みたいな

私の感情や労力に関係なく、その人・その時にベストな方法を提供できるのが良いトレーナー。というか当たり前なトレーナーだと思うので、気をつけたいなーと

まあ、人間は必ず何かしらのバイアスに囚われた思考をしてしまいますし、それをゼロにするのは不可能に近いと思いますが、バイアスにかかりすぎて暴走しないよう気をつけなければと思います。

ちなみに私の母は、私の事を結構なイケメンだと思っているようです。典型的な所有物に対する過大評価バイアスです。

ソクラテスの弁明・クリトン (岩波文庫)

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今の若者は超長生きするから老けてる場合じゃない②

前回、今の日本の若者は超絶長生きするから老けてる場合じゃないよ!

at-kuramoto.hatenablog.com

っていう記事を書きましたが、今回は老けないためのポイントを3つあげます。

ただ、書いているうちに

「これって当たり前すぎるくね⁉︎」

と思ったのんですが、意外と実施できている人は少ないと思うので再確認だと思って読んでいただけたら

それでは

1.しっかり寝る

いきなり超絶当たり前の事を挙げてしまいましたw

しかし現代の日本人平均睡眠時間は7時間23分

これは世界最低レベルですが、7時間半って十分寝てるんじゃね?と思った方も多いと思いますが、20代〜40代だけで見るともっと低くなります。

そして20代〜40代の約4割は睡眠時間が6時間を下回っています。

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睡眠時間が少なくなる事のデメリットは巷で多く出回っているので今回はサラッと流しますが、

・脳機能がガンガン下がる

・とにかく太りやすい

メンタルヘルスのリスク激増

・将来的認知症リスク激増

・交通事故率の増加

などなど

まぁ将来的な事もそうですが、睡眠不足だと身体機能も知的労働力もガンガン下がるので毎日自分の能力値を十分に発揮した生活を送りたいなら7〜8時間は寝たほうが良いかと

2.適度に運動する

またまた当たり前の事ですが、人間の筋力は30歳あたりから徐々に衰え始めます。

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そして記憶・学習の機能を司る脳の海馬は40歳以降、年5%程のペースで縮小していきます。

平均寿命100歳になるかもしれないのに衰えるの早すぎじゃね⁉︎

って思ってしまいますが、我々はこれに対処するしかありません。

実は脳機能は筋力とかなり相関があります。

よく運動ばかりしている人を「頭まで筋肉でできている」と揶揄する言葉がありますが、あながちバカにできません。

筋力や日常の運動レベルは、

・脳機能

認知症リスク

メンタルヘルス予防率

・幸福度

に大きく関与します。

老けないだけでなく、人生の質・幸福度を高めるためには筋力の維持は超重要です。

脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方

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3.質の高い食事を摂る

最後に強烈に当たり前の事を挙げてしまいましたw

質の高い食事といっても内容が広すぎるので、ここでは

身体を酸化させ過ぎない

って所をポイントに書きます。

身体が強い酸化ストレスを受けると、細胞がガンガン破壊され老化まっしぐらとなります(かなり雑な表現w)

身体が何に酸化ストレスを受けるのか?

・タバコ

・加工食品

・精製糖

・サラダ油

・睡眠不足

などなど

これらの食品を取り過ぎない。

あとは抗酸化作用のある食品を摂取する。

抗酸化作用について書くと長くなってしまいますので、またいつか書きたいと思いますが、僕は毎日ブルーベリーを摂取しています。 f:id:at_kuramoto:20181019161308j:plain

ちなみに、酸化ストレスは悪!みたいに書いてしまいましたが、酸化(活性酸素)は免疫系を活性化する作用もあるので、抑制しすぎるのも逆効果なので注意。

今回は当たり前で薄い内容になってしまいましたが、当たり前の事を実施するのが難しい現代の日本社会ですので 。

最後まで読んでいただきありがとうございます^_^

今の若者は超長生きするから老いてる場合じゃない

私は常々、若者は老けてる場合ではないな〜と思っております。

今回はその理由だらだら書きます。

現在日本の平均寿命はガンガン伸びており、

女性で約87歳男性で約81歳

そして今後も平均寿命は伸び続け、様々な予測がありますが2045年には100歳を超えるのではないかとの見解もあります。

すげー人生長いじゃんラッキー!

って思ってしまいますが、この裏に重大な問題があります。

それは

健康寿命

健康寿命とは、元気に自立した生活が送れる事を基準とした寿命です。

現在、日本の健康寿命男性で71歳女性で73歳ほど

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健康寿命と平均寿命の間には約10年の開き があります。

つまり平均的に人生のラスト10年ほどは要介護期間がある事になります。

僕はこの健康寿命を延ばすことが、人生の質を高める事に重要だと思っております。

今後は更に少子高齢化も加速するし、年金受給開始年齢もガンガン引き上げられるし支給額も下がりまくると思うのでなおさら

だから老けてる場合じゃねえ!

ちなみに織田信長が言ったことで有名な敦盛の一節

「人間五十年」

は有名ですが、人間という動物は50歳ぐらいで死ぬ設計との説もあります。 (女性の閉経年齢や男性のテストステロン分泌量などから)

まあ昔に比べたら、現代の人々は肉体的にも精神的にも若くはなってると思います。

例えばこの石原裕次郎さん f:id:at_kuramoto:20181017154723j:plain

彼は撮影当時何歳でしょうか?

正解は35歳!

いや今こんな35歳いねぇだろ!

と思いますが、昔はこんな老け方が普通だったんではないでしょうか。

でも今の若者は今後の厳しい日本社会で生き続けるためにもっと若く活動的な身体とメンタルを維持し続けなければなりません!

老けてる場合ではありません!

じゃあ老けないために、若さを保つためにどうすればいいの?

はまた次回書きます。

ではまた。