老けるし太るしバカになる慢性ストレスにどう立ち向かう？

人にはストレスを感じた際に、副腎からコルチゾールというホルモンが出ます。

このコルチゾールが出ると

・心拍数が上がる

・糖新生が亢進し血糖値が上がる

・脂肪を分解しやすくなる

・炎症を抑える

などの反応が起きます。

これだけ見ると「ストレスを感じるとエネルギー出るし脂肪燃えるし炎症抑えてくれるし最高じゃね？」

と思ってしまいますが、ここで言うストレスと現代社会によくあるストレスは全くの別物です。

元々のストレスとは狩猟採集民だった時代に肉食獣が現れ

戦わなきゃ！もしくは逃げなきゃ！

その際に身体の闘うスイッチを入れるために出ていたのがコルチゾールです。

つまりコルチゾールとは元々、人間の命を脅かす急性ストレスに適応する為のホルモンなんですね。

1.現代社会に溢れるのは、ほぼ慢性ストレス

現代社会で「ここを凌がなきゃ命が危ない！」のような急性ストレスってほぼ無いですよね。

殆どのストレスは

・人間関係

・精神的プレッシャー

・生活環境の悪さ

・経済的不安

・睡眠不足

などの、すぐには解決する事の出来ない慢性ストレスです。

解決できないストレスを感じ続け、ダラダラとコルチゾールが分泌されるため、常にコルチゾールレベルの高い状態で生きてる人が多いと言われてます。

ちなみにストレスっぽくない要素でも

・トランス脂肪酸

・食物繊維不足

・アルコール摂りすぎ

・砂糖摂りすぎ

・運動不足、運動しすぎ

などの要素でもコルチゾールレベルは高くなります。

2.慢性的にコルチゾールレベルが高いとどうヤバいの？

・頭が悪くなる

慢性的にコルチゾールレベルが高いと認知機能や記憶力がガンガン落ちるっぱいですし(※1)海馬も萎縮しやすくなり将来的な認知症の発症率も高くなるらしいです(※2)

ちなみにお金に関する不安は脳機能の低下、認知症の発症率にかなり影響するらしいです。悲しいですね。

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・テストステロン値が下がる

テストステロンはやる気や活力に大きく影響するホルモンでこいつが減るとやる気が出ない・筋力が落ちる・太りやすい・老けるなど人間として弱りやすくなります(※3)（※4）

ちなみに、個人としてだけでなく集団の中でもこのテストステロン値は重要で、チーム・組織でうまく行きやすいのは高テストステロン・低コルチゾールの集団だよね！(※5)って実験もあったりします。

あとは免疫力が下がって病気になりやすいしアレルギーも悪化するよ！(※6)

など、慢性的にコルチゾールレベルが高い状態が続くと身体的にも精神的にもヤバいんですが、この悪影響を減らすには？

3.コルチゾール分泌を抑える方法

コルチゾール分泌を抑える方法として、良い食生活！良い生活環境！良い睡眠！は当たり前ですが、手軽にできるものとして

・ビタミンC！（※7)

・クレアチン！（※8)

・笑う！（※9)

・動物と触れ合う！（※10)

・適度な運動（有酸素運動とかはコルチゾール増えやすいので１時間以内がオススメ※11）

あたりが結構有効っぽいです。

特にクレアチンはコスパ・効果・エビデンス共に結構信頼できるサプリですので結構おススメです

at-kuramoto.hatenablog.com

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まあ1番はストレスを感じにくい性格になれれば最高ですけどね。

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（※１）https://www.framinghamheartstudy.org/

（※２）https://www.dailymail.co.uk/health/article-2044477/Prolonged-stress-shrink-brain-lead-dementia.html

(※３)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470424/

（※４）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10023725/

（※５）https://www.pnas.org/content/113/35/9774

（※６）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/2062254/

（※７）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11862365/

（※８）http://www.annexpublishers.com/articles/JNH/volume-1-issue-2/Short-term-Creatine-Supplementation-Suppresses-the-Cortisol-Response-to-a-High-Intensity-Swim-Sprint-Workout.pdf

（※９）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/2556917/

（※１０）https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2332858419852592

（※１１）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11991783/