HMBってどうなん？

最近HMB飲み始めたんですけど効果ありますか〜？

と飲み始めてから効果を聞いてくる珍しい方に遭遇したので最近ネット広告などでよく目にする【HMB】についてここでグダグダ述べようと思います。

1.HMBとは？

HMBは必須アミノ酸の1つ【ロイシン】の代謝物で、効果としては

①ミオスタチンの作用を邪魔して筋分解を抑制

②筋タンパクの合成を促進

まあ簡単に言えば筋肉減りにくくして筋肉増えやすくする為のサプリですね。

【HMB】とググるとグレーな芸能人が過剰な効果をうたってそうなビジネス臭プンプンな商品が多く出てきますし、定期購入を強制されてるケースも多いです。

ちなみにHMBって最近世に出てきたようなイメージがありますが、海外製のサプリとして昔からありました。

ただ、昔ながらのHMBサプリと最近っぽい日本で売られてるサプリでは成分にちょっと違いがあります。

マイプロテイン (英国):栄養成分はHMBのみ

某HMBサプリ:HMBに加えクレアチンやBCAA配合

日本のはHMBってよりHMBをメインとしたマルチサプリって感じですかね

2.HMBに効果あるのか？

シンガポールスポーツ協会が2001年に行った研究でトレーニング経験のある男性を

・1日3gのHMB

・1日3gのプラセボカプセル

の2グループに分け6週間後の除脂肪体重の変化を調査した結果、HMB群とプラセボ群に大差なかった(※1)

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トレーニング未経験者を対象にした実験では37人を以下の3グループに分け週3回のトレーニングを実施し8週間後の除脂肪体重の変化を調査

・何も摂取しない

・HMB3g/日

・HMB6g/日

8週間後HMBを3g摂取したグループは優位に筋肉量が増加(平均2kg)したが、6g摂取したグループは筋肉量が減少した(※2)

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カトリック大学が2017年に行ったメタ分析で、過去HMBについて行われた実験237件から信頼性の高い6件をピックアップして精査した結果。

トレーニング経験者やアスリート対してトレーニング重量や筋肉量の増加に対してHMBの効果は認められなかった(※3)

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トレーニング経験のない人なら多少の効果はあるかもしれないけど アスリートやトレーニング愛好家など日常的に筋肉を痛めつけてる人はそもそも筋分解が抑制されてるからHMBの効果が出にくいんじゃね？って事みたいです。

4.クレアチンとの併用は結構いいかも

クレアチンは効果・エビデンス・コスパ共に豊富で、自信ももっておススメできるサプリの1つなのですが

at-kuramoto.hatenablog.com

HMBの研究で有名なスティーブニッセン氏が2001年に行った実験で

①クレアチンのみ摂取

②HMBのみ摂取

③クレアチン・HMB両方摂取

の3グループに分け3週間後の除脂肪体重の変化を調査

①クレアチンのみ:+0.92kg

②HMBのみ :+0.39kg

③両方摂取 :+1.54kg

クレアチンとHMBを組み合わせる事で筋肉めちゃくちゃ増えるんじゃね？(※4)

って可能性が示唆知れてます。

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まあ、結論から言えば効果は無いとは言えないけど積極的に摂取すべきサプリではないかな〜と思います。

あとネットでよく目にする商品は成分が少なかったり売り方がグレーだったりコスパが悪いのが多いので。

[海外直送品] ナウフーズ HMB 500 mg 120カプセル

(※1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11599506/

(※2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11128859/

(※3)https://www.jsams.org/article/S1440-2440(17)31759-0/fulltext

(※4)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701005408