プロテインは筋肉が増える魔法の粉じゃないよ問題

私は1日に2回プロテインを飲むので結構消費が速く、先日もiherbでプロテインを2つ注文しました。

4.5kgで1万2千円w

金を使う事に強い嫌悪感を感じるケチな私ですが、今のところプロテインには惜しまず金を突っ込んでいます。

ですがよくある質問で、

「プロテインって飲んだ方がいいんですか？」

「プロテインってあんま飲まない方がいいんですよね？」

的な事を週1ペースで言われるので、ここで言っておきます。

プロテインってただのタンパク質だからね！

なんかプロテインに対して過剰な脅威・期待を感じている方が多いな〜と思ってしまうのですが、プロテイン(protein)は日本語訳するとタンパク質って意味です。

つまり一般的に売られてるプロテインってのはただのタンパク質の粉なので

ただ、面倒なのでこれから下で出てくるプロテインってのはプロテインパウダーの事として書いてますので宜しくお願い致します。

私は、トレーニングしている方でめちゃくちゃ飯食ってるわけではない方であればプロテインを飲む事をお勧めしています今は。

今回はプロテインを飲んだ方がいい理由をつらつら並べようかと思います。

1.国が推奨しているタンパク質摂取量は実は少ない？

現在、厚生労働省が推奨しているタンパク質摂取量(成人)は

男性:60g 女性:50g

平均体重から考えると体重(kg)×0.8gほどですね。

ちなみに世界各国もほぼ同じ推奨量となっております。 http://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/foreign/kijun.html

ですが、最近の研究では

これって少なすぎるんじゃね？

ってデータが多く出てきています。

実は現在の推奨量を算出した研究は、測定方法が適切ではなくかなり少ない数値が出ちゃってて

筋肉量を維持するには1.6〜2.0g×体重(kg)が適正な摂取量じゃね？ http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2015-0549

と言われてます。

ちなみに私は現在体重62kgですので、体重×2g摂取するとしたら124g

これは肉だけでいえば、約600g食べなければならない計算になります。

食事だけで毎日摂取するのはキツいっすよね〜

まあ最近は日本人のタンパク質摂取量はかなり少なくなってるよって話もよく聞くので

https://www.meiji.co.jp/milk-protein/healthy-life/article-1.html

2.若返るし免疫力も上がる

酸化ストレスは細胞を老化させる敵になる事が多いのですが、

at-kuramoto.hatenablog.com

ホエイプロテインを摂取すると抗酸化のエースであるグルタオチンが増えて若返るよ！ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666312002516?via%3Dihub

そしてホエイプロテインに含まれるグルタミンは腸粘膜を強くしてリーキーガットを防いで免疫力を上げてくれるよ！ https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10620-011-1947-9

ってデータも多いです。

まあ単純に人は筋肉量の減少が老化に最も直結するので、筋肉量を保つってポイントでも飲んだ方が良いかと

3.食欲も抑制されるし筋肉も減りにくい

食事の中でタンパク質の割合を増やすと食欲が抑制されるからダイエットしやすいよね

ってデータは最近多く出てますが

過激なデータが出てる研究だと

摂取カロリーの25%をタンパク質にすると食欲が60%抑制された https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2010.203

ってのもあります。

60%抑制って過激だなと思いますが、ダイエットしたいけど食欲が暴れすぎて難しいって方は食事の中にプロテインを入れてみるのもいいんじゃないでしょうか。

あとは基本カロリー制限をすると筋肉も脂肪も減少するんですが、

十分なタンパク質が摂取できてれば、筋肉量の減少を最小限に抑えられるよ！ https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

ってデータもあるので、ダイエットしてるけど筋肉は減らしたくないって方には最高かと。

他にも、うつ病の改善やインスリン抵抗性・ストレスホルモンであるコルチゾールの減少にも効果があったよ〜みたいな嬉しいデータも多く出てますが、

プロテイン飲んで人体に害はないの！？

昨年、世界仰天ニュースでプロテインを日常的に飲んでいたトレーニング愛好家の女性が肝機能に障害があり死亡する http://www.ntv.co.jp/gyoten/backnumber/article/20180220_05.html

って内容が放送されてから特に増えましたが、

「プロテインって飲みすぎたらヤバイんですよね？」

的な質問をよくされます。

確かにタンパク質を分解する際にアンモニアが発生し、そのアンモニアを肝臓で尿素に変換し、その尿素を腎臓で濾過し尿として体外に排出していますので、タンパク質を摂りまくると肝臓・腎臓が壊れるんじゃね？

と考えられますよね

実際に腎臓・肝臓に異常がない人がタンパク質の過剰摂取により機能障害が発生するってデータは今の所ありません(私が知らないだけな可能性もありますw)

ですが、今の所出ているデータで肝臓・腎臓がタンパク質を処理できる限界値はぼんやり出てるのでそちらを参考に

肝臓のタンパク質処理限界は230g/日 http://europepmc.org/articles/PMC333026;jsessionid=08A3CD4A797AF91A88A088F39B014980

タンパク質を2.8g×体重(kg)摂取し続けても腎機能に異常なし https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10722779/

って所もありますが、追跡期間や個人差の問題もあるのでこの数値のギリギリを攻めるのは怖いですが、体重×2gぐらいなら心配ないんじゃないじゃないでしょうか。

まあ今プロテインに関する研究は結構盛んなので、また世界中の天才達が新たなデータを出してくれるのを楽しみにしています。

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