座れば座るほど老化する

最近いろんな人が

座りすぎは健康に良くないよね〜

と発信してますし、ググれば座りすぎが体に良くないって情報は大量に出てきますが、あえてここでも書いてみます。

1.日本人は世界で最も座っている

最も多く引用されているデータで2014年シドニー大学の調査によると、日本人が1日で椅子に座っている時間(中央値)は7時間で世界最長でした。

中央値で7時間ですが、ガンガン働いているデスクワーカーや運転手、真面目に勉強している学生なんかは余裕で10時間をオーバーするんじゃないでしょうか。

2.座れば座るほどメンタルが悪化する

タスマニア大学の調査によると、1日の座る時間が3時間までは悪影響がないですが、

3時間を超えてからは座り時間が増えるほど、不安を感じやすくなり精神状況が悪化する事が確認されています。 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296613000252

不安は人生の幸福度を猛烈に下げるのでこれは避けたいですよね。

3.座れば座るほど脳が小さくなる

カリフォルニア大学が45〜75歳の男女35人の脳を調査したところ、普段座っている時間が長い人ほど、脳の厚さが薄くなっていた。

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0195549

つまり座る時間が長ければ長いほど、脳の機能も衰えるし認知症になるリスクも高まる事が推測できるかも

あとは、ガン・心疾患・脳血管疾患・糖尿病のリスクもガンガン上がるよね〜

と良く言われてますね。

そもそもなぜ座りすぎが身体や脳に良くないかはまだはっきり解明されてないですが、座っている時は下半身の筋活動がほぼなく圧倒的な運動不足になるし、血液循環も悪くなるからじゃね？

と言われてます。

なので、皆さんも食事・テレビ・読書・考え事などの際になるべく立ち上がる努力をしてみてはどうでしょうか？

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ちなみにミネソタ大学の研究によると、歩きながら仕事をすると生産性が10%向上したようです http://m.startribune.com/treadmill-desks-wireless-headsets-make-workers-better-u-study-finds/248296761/

まあ油断したら事故りそうなデスクですけどw

まあこんな記事をコタツで座りながら書いているゴミな私でした。

ＮＡＳＡ式　最強の健康法　「座りすぎ」をやめると、脳と身体が変わる (ポプラ新書)

トレーニングのチャンスは日常にゴロゴロ落ちてる

日本人は先進国の中でもトップクラスに痩せている民族とよく言われています。

健康で生きられる時間を長くとるために、太らない事は重要ですが、実際はどうなんでしょう？

1.日本人の肥満は意外と多い？

厚生労働省の調査によると、平成28年時点で成人の肥満率は

男:31.3%

女:20.6%

ほぼ横ばい推移ですが意外と多く感じませんか？

まあ、この調査の肥満の定義がBMI25以上なので筋骨隆々な方も含まれてしまっていますが。

そして、太っている男性が嫌いで太っている女性が好みの私としてはこの結果は残念でなりません。

2.運動で痩せるのはハードモード？

痩せるためにする事はシンプルです。

・無駄飯を食わない

・動く

かなり雑ですがこの2つです。

痩せるために運動するぜ！

って方が多いですが、トレーニングやランニングなどのカロリー消費は大して多くありません。

ランニングやトレーニングを1時間猛烈に頑張ったところで800kcal行けば上出来なレベルです。

800kcalは食べ物としたら炒飯ぐらいでしょうか。

ちなみに脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーは7200kcalと言われています。

運動で痩せるってキツいんですね。

3.痩せたければNEATを増やせ！

じゃあ痩せるためにはどうしたらいいんだ⁉︎

人が1日に消費するカロリーの内訳はざっと3つに分けられます。

①基礎代謝:生命を維持する為に使うエネルギーで、若く身体の大きな人であれば多くなるもの。大体1200〜2000kcalほど

②食事誘発性熱産生:食べ物を食べる・消化吸収する際に使うカロリー。食事回数・種類・体質による個人差が大きいですが、大体200〜400kcalほど

そして

③NEAT(ニート)

NEAT(ニート)といっても働いてない若者の事ではありません。

NEATとは非運動性熱産生という、いわゆる家事・仕事・徒歩などの日常生活で消費するエネルギーの事です。

このNEATは個人差が大きく、少ない人と多い人では1000kcal以上の差があると言われています。

このNEATを増やす事がダイエットのコツかな〜と

4.現代人は大量のNEATを失った

現代人は家電・インターネットの発達、バリアフリー化などによりかなり多くのNEATを失いました。

ここ50年で失われたNEATは1000kcalほどになると言われています。

なので、我々現代人は積極的にこのNEATを増やす努力が必要なのでは、

例えば

エレベーター・エスカレーターは極力使わない 電車内では立つ 移動は早歩き 微妙な距離は自転車移動 毎日掃除をする

など

5.NEATを増やす事はトレーニングやエクササイズに匹敵する

マドリード工科大学の研究によると、太り気味の男女96名を対象に

①週3筋トレ

②週3ランニング

③週3筋トレ・ランニング

④毎日NEATを増やす事を意識して生活するだけ

の4グループに分け22週間観察した。

結果は4グループとも同じように体脂肪が減少し筋力が発達した https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00928.2014?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed

NEATを増やした生活は週3回運動するのと同じレベルの効果があるみたいです。

実際するハードルから考えて、ダイエットをする際はトレーニングをする前にまず、自分の日常生活の運動量を増やす事を実施した方がいいっぽいです。

僕も以前ダイエット希望でトレーニングを見させていただいていた方が、終了後電動自転車の電動MAXで帰っていったのを見てそう思いましたw

トレーニングのチャンスは日常にゴロゴロ落ちています。

痩せたい方はそのチャンスを全部拾うつもりで生活してみてはいかがでしょうか

男の機能を維持したければとにかくしゃがめ②

前回のブログで

at-kuramoto.hatenablog.com

と書きましたが今回はその続きです。

男性機能を維持する為に何をすべきか、つらつら並べたいと思います。

ポイントとしては

・テストステロン（男性ホルモン）を高めよう

・健康でいよう

だいぶ雑ですがこの２つですｗ

ちなみにテストステロンは男性機能に大きく影響しますが、それだけでなく、メンタルやアンチエイジングにも強烈に重要なホルモンですのでそこも頭に入れながら読んでいただけたら

1.しっかり寝る

日本人の睡眠時間は世界最低レベルですが、睡眠時間が少なくなるとテストステロンの分泌が低下しまくる事が確認されています。

睡眠時間が4時間の人は8時間寝ている人に比べ50%もテストステロン値が低い https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127

結構睡眠の重要性を軽視している人が多いように感じます。

心身の調子が悪い人が、

どんなケアすれば良いですか？どんな食事取れば良いですか？

って聞かれる事は多いですが、

まずしっかり寝て！

と思う事が多々あります。

2.若い血管を維持する

若い血管を維持する事は健康な身体・脳を維持するのにかなり重要ですが、

EDの原因の多くは動脈硬化です。

ちなみに勃起に関わる陰茎動脈は直径1〜2mmと動脈の中でもかなり細い血管です。

つまり動脈硬化が始まった際、真っ先に狭窄しだすのが陰茎動脈と言われています。

ちなみにEDに対する有名な薬バイアグラは元々狭心症などの方に対する血管拡張薬でした。

動脈硬化の原因は糖尿病・高血圧・高脂血症・喫煙など様々ですが、 若い血管を保つ方法は、こちらのブログに詳しく書いてあるのでぜひそちらに

alucky-yuya72.hatenablog.com

まあタバコは最悪ですね！

3.太らない

男性は肥満になる程テストステロン値が低くなり、BMIが25以上の人は標準の人に比べて40%も低くなります。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3524388/

まあBMIというのは身長と体重のみから導き出す数値で、個人の筋肉量などは考慮されないため、私自身あまり好きではありませんが、太るのはほぼデメリットしかないので良くないですね。

ちなみに最もテストステロン値が高くなる体脂肪率は8〜15%あたりらしいのでそのあたりを目指していただければ

4.鍛える

これは今回、声を大にして言いたい部分ですが運動不足・筋肉不足はテストステロン値を大きく低下させます。

運動しない男性は1週間に2時間以上運動する人に比べてEDの発症率が3倍高いとの報告もあります。

そして筋肉量が多ければ多いほどテストステロン値も高くなるとの報告もあります https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900799000519?via%3Dihub

仕事も忙しくてトレーニングする暇ないよという方も多いと思いますが、せめてスクワットはして欲しい！ と思う昨今です。

身体の筋肉の約7割は下半身の筋肉です。

忙しくてもスクワットはガンガンやって欲しいなと

なので

とにかくしゃがんで！

とここで訴えておきます。

ジムなんかに行くとベンチプレスラックは渋滞しててもスクワットラックは空いているという光景をよく目撃しますが、

みんなもっとしゃがんで！

5.栄養を摂る

正直栄養の事は書けばキリがないし、そもそも栄養にそんな詳しくないですがw

男性機能を高める栄養素として亜鉛やアルギニン・クレアチンなどが有名ですがここではこの時期不足しやすいビタミンDのみ紹介します。

ビタミンDは魚介類等に含まれていますが、多くは日光・紫外線から生成されます。

日照量や日照時間が少なくなるこの時期は、ビタミンDが不足しがちな時期です。

ビタミンDが不足するとテストステロン値だけでなく、メンタルの悪化や骨密度の低下など重大な症状が多く出るので積極的に太陽の下に出たいですね。

ちなみに私は、よく日焼けした男性を見ると

性欲強そうだな〜

と思ってましたがあながち間違ってないですねw

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あとは以前のブログ

at-kuramoto.hatenablog.com

でも最後に触れましたが、

自転車は男性機能の大敵かもしれないのでお気をつけください。

まあここまでグダグダ書きましたが、男性不妊の原因は様々で個人の努力ではどうにも出来ないものもありますが、防げるものは防ぎたいねー

っていう気持ちでこの記事を書きました。

こんな私もまだ独身ですが、将来のために防げる全ての障害は出来る限り防ぎたいと思う今日この頃です。

AV男優しみけんが教える うんこ座りでオトコの悩みの大半は解決する!

男の機能を維持したければとにかくしゃがめ

現在日本人の4人に1人は65歳以上という超高齢化社会になりつつあります。

子供が増えないとヤバいよね〜は皆知っていると思いますが、現在の日本の出生率は1.43(出生率2.0で人口維持)とかなり低くなっています。

まあ出生率が2.0を切ってからもう30年経つので日本は少子高齢化についてはもう詰んでいると私自身は考えています。

若い世代がお金が無くて結婚できない・子供を育てる余裕が無いって人が多いので仕方ないかなと思いますが、子供が欲しくても出来ないという所で悩んでいる夫婦の方も多くいる辛い現実です。

現在、不妊治療を受けている夫婦・カップルの数は約30万組と言われています。

割合でいうと夫婦の5組に1組が不妊に悩んでいると推測されています。

1.不妊の原因の半分は男性

経済的に若い人々が子供を作れない中、子供が欲しくてもできない夫婦が多いのはなんとかしたいですが不妊の原因とは？

WHOの不妊症調査によると

・男性のみに原因がある・・・24%

・女性のみに原因がある・・・41%

・男女両方に原因がある・・・24%

・原因不明・・・・・・・・・11%

不妊症というの女性の問題だと考えている人が多いように感じますが、実は不妊に悩む夫婦の

約半分は男性に問題があります。

2.近年、男の精力は落ちまくっている

男性の不妊って具体的には何なの？

多いのは

・精子が弱い又は作られない造精機能障害

・EDなどにより性行為そのものが困難な性機能障害などがあります。

造精機能障害は自覚がない為、検査しないとわかりませんがここ30年で日本人男性の精子は約10%減少しているそうです。

原因としては、

ストレス過多・睡眠時間減少・運動不足・スマホなどの電磁波

などが考えられています。

唯一自覚できる症状としてEDがあります。

あまり自分がEDである事を周りに言う人は少ないので耳に入りませんが(なぜか私の周りにはEDを笑いのネタにする人が多いですがw)

40代の4人に1人

50代では2人に1人

はEDを発症しているようです。

晩婚化が進んでいる現代、40代だろうが50代だろうが男性機能は維持しとかないと困るかな〜と

3.男性不妊は予防が重要

不妊の原因は男性にもあるよ！

っていう認識はあまり浸透していないと感じるのですが、日本には男性不妊専門医というお医者さんが存在します。

しかしまだまだ数は少なく、13都道府県に41人しかいません。

なので、

まだ独身だろうがパートナーがいなかろうが、将来子供が欲しい時の為に男性機能は若い時の状態を維持する事が重要だよ！

と声を大にして言いたいです。

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じゃあ男性機能を維持する為にどうすれば⁉︎

って所は次回書きます

最後まで読んでいただきありがとございます

男を維持する「精子力」

現代人は自然に飢えてる

私はだいたい月1回ペースで山に出向きトレイルランをしています。

現代人は健康に生きるために、ガンガン自然に繰り出した方がいいと思っているのですが、今回は人が自然の中で過ごす様々なメリットを勝手に紹介します。

1.人はそもそも自然の中で生活していた。

人類が世に出て約600万年(年数は諸説あり)

当たり前ですが、元々人類は大自然の中で狩猟採集民だったり農耕民族だった時代が殆どで、都市に密集し暮らしだしたのは人類の歴史から見るとかなり最近です。

だから人間の脳・身体は今でも大自然の中で生活する設定になっている言われています。

総務省の調査によると現在の日本人はどんどん都市部に流入しており、人口の半数以上が都市部に暮らしています。

だから現代人の多くは自然にほぼ触れずに生活しているわけですね。

まあこんな私も自然しかない鳥取から大阪に出てきた人間ですがw

2.都市部で暮らす人はメンタルが病みやすい

スタンフォード大学の調査によると、都市部で暮らす人は自然豊かな田舎で暮らす人々にくらべメンタルヘルスに陥る確率が高かった。

・不安障害20% ・気分障害40% ・統合失調症にいたっては2倍

もリスクが高いとのこと https://news.stanford.edu/news/2015/june/hiking-mental-health-063015.html

まあ、田舎の人はメンタルヘルスに陥っても病院に行かないケースが多いのもあるんじゃないかなーと思いますが、都市部は騒がしくて情報量も多く、心が疲弊しやすいですよね。

3.圧倒的にリラックス効果

人が自然に触れる事で最も期待できるのは、

圧倒的なリラックス

自然の中で過ごすことで副交感神経がガッツリ活性化されていきます。

そのリラックス効果はマッサージを大きくしのぎます。

嬉しいですね

ちなみによく、「ストレスが溜まる」と言うようにストレスは身体・脳に蓄積していきますが、それと同じようにリラックスも身体に溜める事ができるとの説もあります。

リラックス残高を増やすつもりで大自然に繰り出すのもいいかもしれません。

4.悩みが急に解決する・・・かも

自然のなかで過ごすと脳の認知機能・集中力・注意力がかなり向上します。 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0160412018313667?via%3Dihub

その副産物なのか、自然のなかで過ごす事で

悩みが解決した！人生に対する考え方が変わった！

と言う人々は多くいます。

自然の中で過ごす事で、副交感神経が活性化した普段と違う思考パターンになったり、広大な自然に対する自分の存在の小ささに感動したりして、新しい考えが生まれる事が多いのかな〜と

確かに私も1人で山を走っている時に、自分の仕事・将来・人間関係についてかなり考え込んでしまう事が多くあり・・・・

危うく自分語りしてしまうところでした危ないw

まあ自然だけじゃなく、よくちょっと海外行っただけで「人生変わった〜」とか言ってる奴を少しバカにしてましたが、同じような現象なのかな〜

5.偽の自然でも効果的

「自然がいいのはわかるけど忙しくて大自然に足を運ぶ暇ないよ〜」

という方も多いと思いますが、アムステルダム自由大学の研究によると、知的作業で脳を疲れさせた学生を

・都市部の写真を見る ・大自然の写真を見る

2グループに分け、5分後に自律神経の働きを調べると

大自然の写真を見たグループは都市部の写真を見たグループにくらべ副交感神経が2倍も活性化。心拍数も有意に低下

していたそう。

自然の写真を見たり音を聞いたり、観葉植物を身近に置くだけでもそこそこの効果が出るみたいです。

まあ、偽物の自然でもそこそこの効果が出るぐらい現代人の脳は自然に飢えてるって事でしょうか。

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自然最高っすね！

あとは自然の中にはマイナスイオンが溢れていて凄いいいよ〜みたいな事も良く言われますが、私はマイナスイオンは完全にインチキだと思っているのでここでは一切紹介しません。

まあ自然が良いことは当たり前ですが、自然の中で運動・トレーニングを行う

グリーンエクササイズ

が爆発的に身体にもメンタルにも良いので、皆さんも是非

GO WILD 野生の体を取り戻せ! 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~ (ACTIVE HEALTH 001)

握力が人生の質に影響しまくってるかもしれない

最近、トレーニングのデッドリフトやチンニングの際にリストストラップを駆使しだしているのですが、

「握力が疲れないから効かせたい所に効かせやすくていいな〜」

と思いつつ握力を甘やかしてる罪悪感も感じていました。

どうやら握力は意外と様々な事に深く関係しているらしいので、今回はそれらをダラダラ書きます。

1.握力が強い人はテストステロン値が高いかも

テストステロン(男性ホルモン)は冒険心やモチベーションに深く関わっていて、その値が高い人ほど健康だしモテるし年収も高いよ！

と言われていますが、どうやら握力もテストステロンの影響を強く受けているようです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23098182/

ちなみに日本人だと

男性47kg 女性28kg

あたりが平均っぽいです。

ちなみに私は

普通ですねw

2.握力が強い人は意志力も強く頭も良いかも

マクマスター大学の研究によると、握力の強い学生ほど勉強に真面目に取り組みテストの成績も高かったみたいです。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26786173/#fft

どうやら握力は自分を律する意志力に関わっており、握力が強いとセルフコントロール能力も高くなる傾向にあるみたいです。

セルフコントロール能力は人生の幸福感や健康・目標の達成にかなり影響する要素ですのでこれは重要ですねw

3.握力が弱くなると死に近づくかも

握力が5kg下がると総死亡率が17%上がる https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002870309002956?via%3Dihub

まあ握力は50歳ぐらいから徐々に下がりますが、健康に長生きしたかったら握力が下がらないように鍛えた方がいいですね。

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ちなみに握手した時に握りが強い人はテストステロン値も高いし、初めての性経験の年齢も早い傾向にあるらしいです。

今度握手する機会あったらどうしようかなw

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孤独はタバコ並みに身体に悪い・・・らしい

年末年始に向けて仕事を片付けようと頑張っていたら更新が遠のいてしまいました。(実際はさほど忙しくありませんでしたが)

私は約10年大阪で1人暮らしをしているのですが、年末年始は毎年地元の鳥取で過ごします。

もう1人暮らしも完全に馴染み、毎日快適でそこそこ幸せに暮らしているのですが、

1人暮らしってあんまり良くないかもよ！

みたいな情報を最近目にする事が多いので、今回は孤独について書きます。

1.1人暮らしの人は増えつづける

現在の日本の世帯数あたりの1人暮らし率は約35%

3世帯に1世帯は1人暮らしって事になります。

https://www.asahi.com/sp/articles/ASL1C5V25L1CUTFK015.html?ref=amp_login

この数は1990年から比べても増えてますし、今後もガンガン増えると推測されています。

私も将来この40%に入るんではないだろうか・・・

2.孤独はシャレにならないぐらい健康に悪い

孤独でいると免疫力も認知機能も下がりまくり、メンタルヘルスや体内の炎症レベル・死亡リスクが激増すると言われています。

この辺はググってもらえば大量のデータが出てくると思うのでそちらをどうぞ

まあ、孤独がどのぐらい健康リスクがあるかというと

タバコと同レベル

とまで言われております。

孤独な喫煙者はどうなるんだろw

ただここで悩むのは孤独とは？

孤独に明確な定義はありません。

上で「1人暮らしが増えてるよね〜」みたいな事を書きましたが、1人暮らしでも仕事が充実してい友人も多く、コミュニケーションに溢れていて全く孤独感を感じていない人もいれば、

家族で暮らしていてもコミュニケーションが希薄で強い孤独感を感じている人もいます。

２００７年にユニセフが日本で行った調査によれば、１５歳以下の子供の29.8％が「孤独を感じる」と回答しています。

3.人間はそもそも群れで生活する動物

人類の歴史上ほとんどが狩猟採集民時代ですが、基本は群れで生活し、狩りに出る者、育児をする者、木の実を採集する者などの役割を分担しコミニュティを築いていました。その後農耕民族となっても群れのしくみは深く残り、個人で住居を構え生活する人が現れたのはかなり最近です。

そのため、人間の脳は1人で生活することにまだ適応できていないとの説もあります。

4.孤独な人が多くなるとかなりの損失

今年1月、イギリス政府に新しく孤独担当大臣という役職が作られました。

イギリスは日本と同じく高齢化に悩んでおり、孤独な人が増えてまくってるようです。

孤独な人は病気になるし自殺率や犯罪率が高くなるからなんとかした方がいいよね〜と言われていますが、イギリス政府が試算した孤独による年間の損失はなんと390億ポンド。日本円で4.9兆円にものぼるそうです。

日本だといくらぐらいの損失が出ているのだろう？

まあイギリスのように国を挙げて孤独問題に取り組むのはかなり良いなと思います。

ただ孤独は、実際の生活環境も重要ですが、孤独に対してどのぐらい強いストレスを感じやすいかも重要な要素かなと思います。

孤独です辛いです寂しいです〜

っていうより

人生って孤独なものだよね〜

って考えることができたならかなり楽かな〜と

まあ私の親も初老なので、孤独感を感じさせないようにしなければなと思った2018年ラストのブログでした。

2019年もこんな感じでマイペースに更新しますので宜しくお願い致します。