意識低い系自己啓発③しっかり寝る編
人は人生の3/1を寝て過ごします。
勿体ないと思うかもしれませんが睡眠というのは生物に必須な身体と脳のメンテナンスの時間です。
現代人は睡眠の重要性を軽視している人が多いように感じますが、今回はちゃんと寝ないとこんなやばい事があるよ〜ってのをつらつら並べたいと思います。
1.睡眠は超重要なメンテナンス時間
睡眠は日中に酷使した脳や筋肉のメンテナンスの時間です。
他にも睡眠中は日中に学習した事柄を脳に定着させる働きもありますが、最近ロチェスター大学が解明した睡眠中の重要な働きを1つ紹介します。
脳神経が働くとアミロイドβという老廃物が発生します。このアミロイドβは睡眠中に脳の外に排出されます。
ちなみにこのアミロイドβが脳細胞に蓄積する事をアミロイド 沈着といい、アルツハイマーの原因となります。
http://advances.sciencemag.org/content/5/2/eaav5447/tab-article-info
つまり睡眠不足が続いてアミロイドβを排出しきれない状態が続けばアルツハイマーになるリスクが高まります。
2.日本人は世界で最も寝てない
2018年、OECD加盟国を対象に行われた調査では日本人の平均睡眠時間は7時間22分と世界で最も少ない結果でした。
睡眠時間が6時間以下の人の割合は男性36.1%女性42.1%でした。
研究では6時間睡眠を2週間続けた時の脳機能は2晩徹夜した状態と同レベルまで下がるみたいです。 https://www.elitedaily.com/life/ways-to-get-better-sleep/974053
ちなみに国立睡眠財団が推奨する睡眠時間は7〜9時間。これより短くても長くても健康被害が出るよ〜って話です。
日本人の睡眠時間が短い原因は、首都圏の通勤時間の長さ、24時間営業の普及など多く考えられますが根底にあるのは
過剰なサービスの要求
最近もセブンイレブンオーナーが24時間営業を中止しようとして本社と揉めているニュースが多く流れていますが、そもそも深夜に出歩かないしモノ買わないし飯も喰わねーよって皆がなればいいんじゃね？
と個人的には思ってしまいます。
3.本当にヤバい睡眠負債
最近【睡眠負債】という言葉をよく聞くと思います。
睡眠負債とは睡眠不足を借金に例えた表現で、毎日の寝不足が蓄積していき最後は債務超過になって取り返しがつかない事になるよね〜って例えでよく言われています。
睡眠負債が蓄積すると免疫力も下がるし病気にもなりやすくなるし将来的な認知症のリスクも高くなるよ！って話はそこらじゅうでされてますし、しかも週末の寝だめでも挽回できない！ https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-02/cp-des022019.php
ちなみにアメリカの睡眠学者レヒトシャッフェンは少しクレイジーな実験を行いました。
実験用のラットを寝させないように生活させたらどんな事が起こるのか？
結果、
全てのラットが2週間程で死亡
しかも低体温や血中のストレスホルモンの上昇などの変化は見られましたが心臓・内臓などにこれといった異常は見られなかったとの事。
過労死もこんな感じなのかな〜と思いますが、今回は睡眠不足・睡眠負債によって短期的に起こるデメリットを中心にご紹介していきます。
4.頭が悪くなるしメンタルも弱くなる
睡眠不足だと頭働かなくなるってのは感覚値で体感した事ある人も多いと思いますが、実験によると一晩だけ睡眠が不足(4時間半)しただけで脳の認知機能や反応速度はもちろん、脳血流量も低下していた。
https://www.bbc.com/news/health-40036667
脳血流の低下はうつ病の大きな原因となります。
そしてカリフォルニア大学の研究では、睡眠不足に陥ると孤独を感じやすくなりプレッシャーにも弱くなるhttps://www.nature.com/articles/s41467-018-05377-0
とのこと。
毎日健康なメンタルで能力値をフルで発揮する事が1番の自己啓発だと思っているのでこれはマズいですね。
5.意識が飛ぶ
アメリカの学会誌「sleep」でこんな実験が紹介されていました。
対象となったのは夜勤直後の医師とバリバリ寝た後の医師それぞれ20名。実験の内容は脳波を測定しながら5分間の間画面に図形が90回表示されるので、表示された瞬間手元のボタンを押す。
何そのイージーすぎる実験⁉︎
バリバリ寝た後の医師達は全員1度もミスなくパーフェクトにボタンを押せた！
そりゃそうだろ！と思ってしまいますがなんと夜勤直後の医師達は平均4回も図形の表示に反応できなかった
図形に反応出来なかった瞬間、医師達の脳波はどうなっていたかというと
完全に寝ていた！
これをマイクロスリープ(瞬間的睡眠)といい、短い時で1秒未満、長い時だと30秒ほど脳が突然シャットダウンしてしまうヤバい症状です。まあ居眠り運転とかもこれですね。
このマイクロスリープが運転中や危険な作業の際に起きてしまうとやばいですよね。
ちなみに2017年3月5日、長野県の防災ヘリが山中に墜落し9名が亡くなる事故が起きました。
事故調査の結果、原因はパイロットのマイクロスリープではないかとの報告がなされました。 https://jtsb.mlit.go.jp/jtsb/aircraft/detail.php?id=2174
6.テストステロン激減
これは男性は特に注意してほしいポイントですが、やる気・元気・筋肉の成長・体脂肪の燃焼・骨密度はかなりの部分をテストステロン(男性ホルモン)に影響を受けています。
このテストステロンが低下すると活力の低下・ED・とにかく太るなどの大きすぎるデメリットが起きてしまいます。
シカゴ大学の研究によると、5時間睡眠を1週間続けただけでテストステロン値が15%も低下した。https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
毎日元気にバリバリ仕事できる良い身体の漢になりたければしっかり寝ないとな〜
7.痛みを感じやすくなる
頭痛・腰痛などの慢性的な痛みは局部のダメージよりもその際の脳のコンディションや精神状況が大きく影響すると思っているのですが、カリフォルニア大学の研究によると一晩悪い睡眠をとっただけで痛みを126%も強く感じるようになってしまう。http://www.jneurosci.org/content/39/12/2291
しつこい痛みに悩んでいる方はまず睡眠から見直してみるのもいいんじゃないでしょうか。
8.金遣いが荒くなる
最後は金の話ですw
睡眠不足で脳機能が低下する事により、経済的な判断力が弱り消費が増える。そして無謀なギャンブルに手を出しやすくなる。http://www.jneurosci.org/content/31/10/3712.long
一生懸命、睡眠時間を削って働いて支出が増えたら本末転倒ですねw
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寝る間も惜しんで努力せよ！と声を大にして叫ぶ人もいますが、努力は効率的にすべきと思う私は声を大にして睡眠の重要性を訴え続けようかな〜と思います。
まあ現在深夜2時ですがw
また今後もいろんなデータを調べてアップデートしていく予定なので宜しくお願います。
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意識低い系自己啓発②健康的な食事編
前回の
に続き今回は
②健康的な食事を摂ろう
編です。
食事に関しては糖質制限やケトジェニック・グルテンフリーなど大量の食事法が溢れていますが、多くは安全性や効果・正確性についてまだまだ立証が不十分ですし、私がここで「この食事法がいいんじゃね！？」みたいな事を言うと地雷を踏んでしまう可能性大なのでここでは
1.あまり摂らない方が良いモノ
2.もっと摂った方が良いモノ
3.太らない
って事柄について比較的立証されているものを挙げていきます。
ではさっそく
1.あまり摂らない方が良いモノ
・精製糖
・アルコール
ここではトランス脂肪酸についてだけ熱く書きたいと思います。
トランス脂肪酸とは、植物油に水素を加えて硬化させて作る人工油です。加工や保存が容易で、マーガリンやショートニング(ファストフードの揚げ物用油はだいたいこれ)に多く含まれています。
マーガリンはもちろん、ドーナツやスナック菓子、ジャンクフードに多く含まれているんですが、今のところこのトランス脂肪酸は身体に害はないよね〜と言っているまともな科学者や論文はありません。
トランス脂肪酸は肝臓にダメージを与えるし、腸内細菌の悪玉菌を増やしまくって様々な疾患やメンタルヘルスの元になるから良くないよね〜と昔から言われており、デンマークでは2003年に使用が禁止。アメリカでも2018年から原則使用禁止となりました。他にもスイス・オーストリア・台湾・タイ・シンガポールで食品中のトランス脂肪酸の濃度が規制されています。
しかし日本は未だ何の規制もなく、スーパーに行けば多くの種類のマーガリンが販売されています。
一応、厚生労働省の主張としては、トランス脂肪酸健康被害の研究の多くは摂取量の多い外国人基準のものだし、日本人の摂取量は諸外国に比べてかなり低いからそんな気にしなくてもいいよヽ(^o^)
とのことですがw
トランス脂肪酸を摂りすぎると頭が悪くなるよ！ https://news.heart.org/trans-fat-consumption-linked-diminished-memory-working-aged-adults/
って研究もありますし、糖尿病にもなりやすいし身体が酸化しまくるって報告も大量にありますし、そもそも食べる必要がないものですので控えた方が得策かな〜と思います。
次は
2.もっと摂った方が良いモノ
・食物繊維
・ビタミンミネラル
・オメガ3
ここでは食物繊維について熱めに書きます。
食物繊維は皆さんご存知だと思うので雑に説明しますが、野菜・フルーツ・穀物などに含まれ、腸内細菌のエサとなり腸内環境を整え、ガンや生活習慣病、様々な炎症性疾患の予防に必須な栄養素で、最近では5大栄養素の下、6大栄養素に入れてやろうぜ！
となってますし、不足したら健康に悪いし充分摂れれば健康に良いことは多くの研究で立証されてます。
ちなみに厚生労働省が定める1日の食物繊維推奨摂取量は
男性20g以上女性18g以上
なんですが、恐らく多くの人が足りてないでしょう。
ちなみに1日20gの食物繊維ってどのぐらいなの？
イマイチよくわからないと思いますが、比較的食物繊維が多いと言われるブロッコリーですと100gあたり2.5gほど含まれますので単純計算800g
なかなかハードですねw
まあサツマイモや葉野菜なんかにも多く含まれますし、最近流行りのオートミールとかを摂取すれば、なんとかいけると思います。
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ちなみに、今年2月にランセットに掲載された論文によると、心疾患や糖尿病・消化器系のガンを防ぐのにベストな食物繊維の摂取量は1日25〜29g https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)32468-1/fulltext
だったみたいです。
食物繊維繊維が不足すると？
食物繊維の摂取量が少ないと、腸内環境が悪化して様々な炎症性の疾患にかかりやすいですし、体調やメンタルも悪化するのですが、充分に摂れている人とそうでない人とでは
総死亡率に23%、炎症性疾患リスクには43%の差があった https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201400449
まあ食物繊維については、狩猟採集民時代の人類は1日40g以上摂ってた説もありますしガンガン摂った方が良い！
って所で最後は
3.太らない
太るとメンタルにも身体にもダメージだし、男だったらテストステロン値も下がっていい事ないよね〜ってのは有名ですが、じゃあ太らないためにはどうしたらいいの？
これに関しては
・運動する
・無駄な飯を喰わない
ってだけですw
私は健康な大人なら朝食は喰わなくていいんじゃないか
と思っているのですが、朝食抜きに関しては様々な意見・研究結果があるので。
次回は③しっかり寝る編を書きます
意識低い系自己啓発①運動する編
前回の記事の中で意識低い系自己啓発ポイントを3つ紹介しましたので、今回はその中のひとつ。
①運動しよう
について詳しく書きます。
人生100年時代到来
今までの日本は60歳で定年退職して残りの人生10年20年は退職金と年金で細々暮らします〜
というのがマジョリティでした。
私が生まれた1990年代初頭の平均寿命は
男性76歳 女性81歳でした。
現在は
男性81歳 女性87歳
そして平均寿命は今後もガンガン高くなると予測されており、現在の20代30代は100歳付近まで高くなって、100歳オーバーのお爺ちゃんお婆ちゃんが全く珍しくなくなるんじゃね？
と言われています。
日本では毎年、100歳を迎える方々に総理大臣から「銀杯」という記念品が贈られます。
制度が始まった1967年、対象者は153人でした。
2017年の対象者は3万2097人まで増えました。
銀杯の素材も今までは純銀製でしたが2017年から銀メッキに変更されました。
あまりにも数が多く予算が膨らんだからです。
平均寿命が伸びる事を誰も喜んでない問題
平均寿命が伸びまくるという話を聞いて、「超長生きできるじゃんラッキー！」とポジティブに捉える人はそうそういないと思います。
多くの人が、長くなる老後に対して経済的・社会的・身体的不安などネガティブな感情が先に浮かぶでしょう。
年金の受給額も下がるでしょうし受給開始年齢も上がるでしょうし、物価は上がるけど日本人の平均年収は増えないでしょう。
つまり、70歳だろうが80歳だろうが何かしらの仕事をしなければならない時代がやって来ると思います。
いや！俺は頑張って超絶仕事して超絶稼いで長い老後を快適に暮らす金を60歳までに作るぜ！
って方はいいですが、多くの人々が80歳ぐらいまで仕事を続けないと生活が維持できない状況になると思います。
そんな状況の中で今までの人々と同じスピードで老けていたらどうなるでしょうか？
1日8時間働けるでしょうか？物事に集中しアイデアを生み出す脳機能は維持できるでしょうか？
新たな働き方を生み出す知識やコミュニケーション能力ももちろん大切ですが、これからは健康に動き続けられる
動物的な強さ
が人生の勝負所になってくると考えています。
ちょっと前置きが長くなってしまいましたが、じゃあ健康に働き続ける為にどうすればいいのか？
若い身体・脳をキープする！
人間の筋力は大体30歳ぐらいから衰え始め、何もしなれば40歳の時点で約5%筋肉量が失われます。そして脳の機能も実は身体の筋力・筋肉量に大きな影響を受け、筋肉が衰えるとそれにつられて脳もガンガン衰えます。https://health.clevelandclinic.org/the-best-way-to-stay-fit-after-age-40/
ボストン大学の研究によると40歳の時点で運動習慣のある人は20年後も運動習慣のない人に比べて身体機能はもちろん、認知機能も高く、脳のサイズもデカかった！ https://n.neurology.org/content/86/14/1313
僕の大好きな本
脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方
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でもありますが、今のところ脳を鍛えるには運動する事は必須だよね〜となってます。
なるべく病気にならない
健康な身体をキープする事の大きな障害となるのは病気です。
最近流行って多くの人が引用している論文に
腕立て伏せが40回以上できる人は10回できない人に比べ心筋梗塞・脳卒中のリスクが96%も低かった！
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778
ってのがありますが、多くの研究で運動習慣や筋力と病気のなりやすさに相関があるってことが報告されています。
健康なメンタルを維持する
肉体が健康でもメンタルが不調では仕事ができません。
現在日本ではうつ病により休職している方が20万人を超えています。
うつ病で休職できているということは正規雇用で福利厚生が結構しっかりしている職場しかカウントできないので、うつ病で仕事ができない人ってところで言えばもっと数が多いんじゃないでしょうか？
心療内科にて現在うつ病治療中の方は100万人オーバー。日本人の10人に１人は生涯のうちにうつ病になる。
そんな珍しくないうつ病ですが、うつ病に対して正しい対処、対策や理解ができる会社や人は多くない印象を受けます。
運動すればうつ病は予防できるぜ！とは言えませんし、メンタルヘルスってうつ病以外にも多くあるので。
ただ運動でメンタルが改善するデータは山ほどあるのでここでは紹介しませんが、運動習慣のない人は1日10分早歩きするぐらいから始めてみてはどうでしょうか。
週60分早歩きするだけでメンタル悪化リスクが12%低下 https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2017.16111223
太らない
肥満は身体だけでなく脳にも大きなダメージを与えます。
特に認知機能の低下は著しく、肥満(BMI30以上)の人は認知症になるリスクが66%も高かった！ https://www.alzheimersanddementia.com/article/S1552-5260(17)33811-6/pdf
まあ肥満は脳機能だけじゃなく身体機能もガンガン下がるし病気にもなりやすいし自尊心も下がるしいい事ないですからね
どんな運動がいいの？
じゃあ若い身体をキープするのはどんな運動がベストなの？
トレーニングは朝と夜どっちがいいの？どんなメソッドがいいの？時間はどのぐらい？
みたいな疑問に対する答えはフィットネス界に大量の情報としてありますが、1番大切なのは
自分が最も楽しく継続させられる運動・タイミング
最後だいぶ雑になってしまいましたが、人間の意志力って弱いので継続できるってポイントを重視するのが1番かと
ちなみにトレイルランおススメです
次回②健康的な食事を摂る編
いつ書くかわかりませんが
意識低い系自己啓発？
ちょっとブログのタイトルを変えてみました。
に変わっただけなので大した変化ではないですがこの「自己啓発」って文言を無性に使いたくてw
世の中には大量の自己啓発本があり、毎日のように新書が発刊されていますし私も昔はちょいちょい買って読んでましたが
意識の低いクズな私には響きませんでしたがw
なので私は意識低い系として、トレーナーとして意識すべき自己啓発ポイントをこれからも勝手に発信していこうかと
テーマは、健康であり続ける
多くの自己啓発は
「目標は具体的に！」
「ポジティブでいよう！」
「感謝しよう！」
みたいな人生の感覚的な生き方・考え方・行動にフォーカスした内容が多いですし、そもそもそれって正しいの？統計とかないの？雑に言えば只のおっさんの持論・感想じゃね？
と思ってしまう事が多いのですが、そんな信頼度の薄い情報に人生かけるより、毎日健康で自分の能力値のMAXを発揮できる状態で生きる方が自己啓発じゃね？と
能力値のMAXを発揮できるって所が重要だと考えているのですが、現代の労働世代は
睡眠時間が少なくて頭が冴えない
メンタルも不調です〜
運動不足で筋力・体力めっちゃ落ちてます
腰痛いです〜
花粉症ツラくて調子悪いです～（現在の私ｗｗｗ）
みたいな感じでMAX能力値を発揮できない状態で毎日生きてる人が多いな〜と。 なのに健康でいる事の価値を低く見積もっている人が多いように感じます。
自己啓発本に書いてある意識高い事より、健康で生きる為の事の方が研究・統計・エビデンスも豊富で信頼度も高いのでそちらを徹底して生きる方が人生や仕事の質は上がるんじゃないかな〜と思います。 それに景気は悪化していて、寿命はガンガン伸び続けるであろう日本では80歳ぐらいでもガッツリ働き続けなければならない社会が近い将来やってくると思うので。
ってなわけで健康であり続けるために徹底すべきポイントを3つ
①運動する
②健康的な食事を摂る
③しっかり寝る
この3つです少なっ!
もし私が自己啓発本を書いたら10ページ未満で終わってしまうでしょう。
今後、この3つのポイントについて項目ごとに少し詳しく書こうかなと思います。
最後に
年間4冊以上自己啓発本を読む人はメンタルが弱い
モントリオール大学の調査によると、年間4冊以上自己啓発本を読む人はそうでないと人に比べ、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が優位に多く、メンタルヘルスになる割合も高かった。
https://www.hindawi.com/journals/np/2016/3136743/
これは自己啓発本を読むからメンタルが弱くなるわけでなく、メンタルが弱いから自己啓発本を好む。
みたいな結論みたいです。
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プロテインは筋肉が増える魔法の粉じゃないよ問題
私は1日に2回プロテインを飲むので結構消費が速く、先日もiherbでプロテインを2つ注文しました。
4.5kgで1万2千円w
金を使う事に強い嫌悪感を感じるケチな私ですが、今のところプロテインには惜しまず金を突っ込んでいます。
ですがよくある質問で、
「プロテインって飲んだ方がいいんですか？」
「プロテインってあんま飲まない方がいいんですよね？」
的な事を週1ペースで言われるので、ここで言っておきます。
プロテインってただのタンパク質だからね！
なんかプロテインに対して過剰な脅威・期待を感じている方が多いな〜と思ってしまうのですが、プロテイン(protein)は日本語訳するとタンパク質って意味です。
つまり一般的に売られてるプロテインってのはただのタンパク質の粉なので
ただ、面倒なのでこれから下で出てくるプロテインってのはプロテインパウダーの事として書いてますので宜しくお願い致します。
私は、トレーニングしている方でめちゃくちゃ飯食ってるわけではない方であればプロテインを飲む事をお勧めしています今は。
今回はプロテインを飲んだ方がいい理由をつらつら並べようかと思います。
1.国が推奨しているタンパク質摂取量は実は少ない？
現在、厚生労働省が推奨しているタンパク質摂取量(成人)は
男性:60g 女性:50g
平均体重から考えると体重(kg)×0.8gほどですね。
ちなみに世界各国もほぼ同じ推奨量となっております。 http://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/foreign/kijun.html
ですが、最近の研究では
これって少なすぎるんじゃね？
ってデータが多く出てきています。
実は現在の推奨量を算出した研究は、測定方法が適切ではなくかなり少ない数値が出ちゃってて
筋肉量を維持するには1.6〜2.0g×体重(kg)が適正な摂取量じゃね？ http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2015-0549
と言われてます。
ちなみに私は現在体重62kgですので、体重×2g摂取するとしたら124g
これは肉だけでいえば、約600g食べなければならない計算になります。
食事だけで毎日摂取するのはキツいっすよね〜
まあ最近は日本人のタンパク質摂取量はかなり少なくなってるよって話もよく聞くので
https://www.meiji.co.jp/milk-protein/healthy-life/article-1.html
2.若返るし免疫力も上がる
酸化ストレスは細胞を老化させる敵になる事が多いのですが、
ホエイプロテインを摂取すると抗酸化のエースであるグルタオチンが増えて若返るよ！ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666312002516?via%3Dihub
そしてホエイプロテインに含まれるグルタミンは腸粘膜を強くしてリーキーガットを防いで免疫力を上げてくれるよ！ https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10620-011-1947-9
ってデータも多いです。
まあ単純に人は筋肉量の減少が老化に最も直結するので、筋肉量を保つってポイントでも飲んだ方が良いかと
3.食欲も抑制されるし筋肉も減りにくい
食事の中でタンパク質の割合を増やすと食欲が抑制されるからダイエットしやすいよね
ってデータは最近多く出てますが
過激なデータが出てる研究だと
摂取カロリーの25%をタンパク質にすると食欲が60%抑制された https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2010.203
ってのもあります。
60%抑制って過激だなと思いますが、ダイエットしたいけど食欲が暴れすぎて難しいって方は食事の中にプロテインを入れてみるのもいいんじゃないでしょうか。
あとは基本カロリー制限をすると筋肉も脂肪も減少するんですが、
十分なタンパク質が摂取できてれば、筋肉量の減少を最小限に抑えられるよ！ https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422
ってデータもあるので、ダイエットしてるけど筋肉は減らしたくないって方には最高かと。
他にも、うつ病の改善やインスリン抵抗性・ストレスホルモンであるコルチゾールの減少にも効果があったよ〜みたいな嬉しいデータも多く出てますが、
プロテイン飲んで人体に害はないの！？
昨年、世界仰天ニュースでプロテインを日常的に飲んでいたトレーニング愛好家の女性が肝機能に障害があり死亡する http://www.ntv.co.jp/gyoten/backnumber/article/20180220_05.html
って内容が放送されてから特に増えましたが、
「プロテインって飲みすぎたらヤバイんですよね？」
的な質問をよくされます。
確かにタンパク質を分解する際にアンモニアが発生し、そのアンモニアを肝臓で尿素に変換し、その尿素を腎臓で濾過し尿として体外に排出していますので、タンパク質を摂りまくると肝臓・腎臓が壊れるんじゃね？
と考えられますよね
実際に腎臓・肝臓に異常がない人がタンパク質の過剰摂取により機能障害が発生するってデータは今の所ありません(私が知らないだけな可能性もありますw)
ですが、今の所出ているデータで肝臓・腎臓がタンパク質を処理できる限界値はぼんやり出てるのでそちらを参考に
肝臓のタンパク質処理限界は230g/日 http://europepmc.org/articles/PMC333026;jsessionid=08A3CD4A797AF91A88A088F39B014980
タンパク質を2.8g×体重(kg)摂取し続けても腎機能に異常なし https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10722779/
って所もありますが、追跡期間や個人差の問題もあるのでこの数値のギリギリを攻めるのは怖いですが、体重×2gぐらいなら心配ないんじゃないじゃないでしょうか。
まあ今プロテインに関する研究は結構盛んなので、また世界中の天才達が新たなデータを出してくれるのを楽しみにしています。
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1年計画で花粉症対策をした結果
私は1年の中でも2〜3月がとてつもなく嫌いです。
理由はずばり花粉症です。
私は10歳ぐらいまで姉とともにアトピーに悩まされており、そして姉の子供も現在アトピーを発症しているらしく、恐らく遺伝的なアレルギー体質なんでしょう。
まあアトピーより幼少期の姉の肥満っぷりのほうが衝撃ですが
10代の頃はアトピーも治り、何のアレルギー症状もなく幸せに暮らしていたのですが、20歳ごろから強烈な花粉症の症状が出だしました。
そこから何年症状が増悪し続けていたため、今シーズンこそは快適な春を過ごしたいと対策をしていたのでここで紹介します。
対策ポイント
①腸内環境を整える
腸内環境が悪化したりリーキーガットが起こるとアレルギー症状が爆増するよ！
って言われていますので、この1年は腸内環境に気を使いながらの食生活を送りました。
具体的には
1.食物繊維をガッツリ摂る
汚え料理だなｗ
2.プロバイオティクスもガッツリ摂る
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276397/
まあプロバイオティクスはヨーグルトよりもサプリメントで摂ったほうが良いっぽいですが、私は間食感覚として美味しかったので。
3.ファストフードは摂らない
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/resp.13339
ファストフードに多く含まれる飽和脂肪酸や精製糖質を摂取すると腸内環境は強烈に悪化するので、この1年のファストフードは「自分の金では買わない」のルールで過ごしたので摂取量はかなり少なくなりました。
食物繊維は1日20g以上を目標に摂取
ヨーグルトは1日400gを365日中350日は摂取しました。
②Tレグを増やす
TレグというのはT細胞の免疫機能の一部ですが、自己免疫が花粉やハウスダストなどに過剰に反応し暴走するのを抑制する機能があります。
ちなみに幼少期を過剰に清潔な環境で過ごすと、このTレグが少なくなりアレルギーを発症しやすいと言われています。
Tレグを増やすためにやった事
1.プロバイオティクス摂取
まあさっきの腸内環境を整える部分と被りますが
2.運動
まあ運動は花粉症対策よりも単純に好きだからやってただけですが。
そして迎えた花粉症シーズンの結果
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めちゃくちゃ症状出てますww
なんなら例年よりも強めに症状出てますw
反省点
1.毎日お酒を飲んでいた
夕食時にワインを150mlと少量ですが毎日飲んでましたw
アルコールは少量でも腸内環境を悪化させるから良くないよね〜ってデータを何度も目にしましたが辞められませんでしたw
2.レジスタントスターチを試すのが遅すぎた
レジスタントスターチ(難消化性デンプン)がアレルギー症状を抑制する効果がめちゃくちゃあるよ！
ってデータが最近大量に出てるので期待を持って購入しましたが
こいつを購入したのがおととい。
もはやまだ届いていません笑
ちなみにレジスタントスターチの効果を体感できるのは大体1ヶ月ちょっとらしいです。
間に合わねえ
まあでもこの1年、食生活・腸内環境を大幅に改善した事によるのかどうかわかりませんが、普段の体調・メンタルはかなり良かったです！
良かったけど！！
ちなみに日本人にスギ花粉症が多い原因は、1960年代に
「将来家建てるのに木が足りないからめっちゃスギ植えようぜ！」
と農林水産省が考え大量のスギを植えましたが、業者は
「コスト抑えるために海外の安い木材使うぜ！」
となり当時植えられたスギが今伐採される事なく花粉を飛ばしまくっている説がよく聞くけど本当なの？
教えて偉い人！
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聴力の低下は脳に最も悪いかも
我々世代は平均寿命も長くなるし、年金や社会福祉も手薄になって行くかな〜と思うので
老けてる場合じゃない！
と前々から言ってますが、今回気になるニュースを目にしたのでそれに絡めて若さを保つために気をつけたい事を書こうかな〜と
1.今の若者の難聴リスクがヤバイらしい
WHOが、今の若者はイヤホンやヘッドホンで音楽聴きすぎて将来ヤバいぜ！
https://sp.fnn.jp/posts/00412302CX
と発表してます。
確かに一般人がイヤホンやヘッドホンで音楽を聴き続けるって30年前には無かった刺激ですよね。
将来的に耳の遠い中年が社会に溢れかえるんじゃないかと
2.聴力の低下は最も脳に悪い
2017年ロンドン大学が過去に発表された論文600以上をレビューし脳を劣化させる要素ベスト9を発表しています。
では9位から
9位:糖尿病
8位:肥満
7位:高血圧
6位:孤独
5位:運動不足
4位:うつ病
3位:タバコ
2位:中卒レベル以下の学力
そして
1位:聴力の低下
なんと耳が悪くなるのが最も脳に悪いみたいですね。
それより2位の中卒レベル以下の学力ってのが気になりますがw
頭が悪くてガンガン音楽聴いてる人は注意が必要ですね。
3.耳が遠くなるとコミュニケーションが激減する
聴力が低下すると何がそんな悪いの？
って思いますが、最も大きな要因は対人コミュニケーションが激減する事だと言われてます。
確かに私も以前整形外科に勤務していた際、
耳の遠い高齢者VS滑舌の悪い私
という世紀のダービーマッチでかなりイライラしていた記憶があります。
・日常生活でコミュニケーションが円滑に行かないと人は積極的に関わろうとしなくてなるよね〜
↓
・孤独になる
↓
・メンタルも悪化する
って悪循環にハマってしまうんじゃないでしょうか。
健康的な脳・生活を維持したかったら耳を大切にしてあげた方が良いかな〜と
あと難聴を改善できる新たな治療法が開発されたら幸せかな〜と思います。
- 作者: 秋竹朋子
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